Trening obwodowy (ACT - Aerobic Circuit Training)

Jeżeli dopiero zaczynacie przygodę z siłownią, to trening obwodowy będzie dla Was idealnym rozwiązaniem. Jest to rodzaj treningu, który obejmuje wszystkie największe partie mięśni. Pozwala on przygotować ciało do pracy z obciążeniem, wzmacnia mięśnie i stawy, a przy tym świetnie nadaje do zrzucenia kilku (albo kilkunastu) nadprogramowych kilogramów i nadania problematycznym obszarom ciała pożądanej formy.

Kilka podstawowych informacji dotyczących treningu ACT:

• Jeśli chodzi o zaplanowanie treningów w tygodniu - w zależności od ogólnej aktywności fizycznej powinien być wykonywany 2-4 razy w tygodniu. Treningi w miarę możliwości warto zaplanować tak, aby był pomiędzy nimi 1 dzień odpoczynku*.
• Ćwiczenia wykonujemy jedno po drugim, składają się one na 1 obwód.
• Plan takiego treningu warto rozłożyć na 2 miesiące, przy czym co 2 tygodnie można zwiększać ilość obwodów, zaczynając od 1-2 w ciągu pierwszych 2 tygodni.
• Obciążenie dobieramy tak, aby być wstanie wykonać (poprawnie technicznie) zaleconą ilość powtórzeń. Nie dajemy sobie jednak taryfy ulgowej - jeśli nie miałyście problemu z wykonaniem serii, a na waszych czołach nie pojawiła się nawet kropla potu - na następny raz zwiększcie obciążenie;).
• Trening powinien trwać ok. 1h.
• Rozgrzewka to podstawa - najlepiej pojeździć na rowerku, orbitreku lub pobiegać na bieżni przez 5-10 min aby podnieść tętno i przygotować organizm na wzmożony wysiłek.
• Aby ułatwić organizmowi powrót do normalnych warunków należy wykonać po treningu ćwiczenia cardio o niskiej intensywności (np. jazda na rowerku) i się porozciągać.
• Bawcie się dobrze!

*Odpoczynek oczywiście nie znaczy, że trzeba leżakować przez cały dzień - bardzo wskazany jest odpoczynek aktywny - chociażby przebieżka, czy też inne ćwiczenia cardio.

Przykładowe treningi ACT 

Nadają się one zarówno dla kobiet jak i mężczyzn, po prostu dobierzecie sobie inne obciążenie. Aha, i zdaję sobie sprawę z tego, że początkującym nazwy ćwiczeń mogą niewiele mówić, więc odsyłam do Atlasu Ćwiczeń kfd - klik klik, gdzie znajdziecie wizualizację ćwiczeń i wskazówki dotyczące ich wykonania.

	TRENOWANA PARTIA	ĆWICZENIE	POWTÓRZENIA
1.	Brzuch	Skłony na piłce	Max
2.	Plecy	Unoszenie tułowia z opadu	12/15
3.	Klatka piersiowa	Wyciskanie sztangi leżąc	12/15
4.	Plecy	Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie podchwytem	12/15
5.	Ramiona	Wyciskanie sztangielek siedząc	12/15
6.	Bicepsy	Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (z supinacją nadgarstka)	12/15
7.	Tricepsy	Prostowanie ramion na wyciągu stojąc	12/15
8.	Uda i pośladki	Przysiady ze sztangą na barkach	12/15
9.	Łydki	Wspięcia na palce w staniu	12/15

A tutaj kolejny przykładowy trening - ten akurat znalazłam na stronie kfd.pl i postanowiłam go wypróbować, został nieco zmodyfikowany pod moje potrzeby  – muszę przyznać, że bardzo przypadł mi do gustu – polecam!

	TRENOWANA PARTIA	ĆWICZENIE	POWTÓRZENIA
1.	Brzuch	Unoszenie nóg w zwisie na drążku	12/15
2.	Uda i pośladki	Przysiady ze sztangą na barkach	12/15
3.	Uda i pośladki	Uginanie nóg w leżeniu na maszynie	12/15
4.	Klatka piersiowa	Wyciskanie sztangi leżąc	12/15
6.	Ramiona	Unoszenie sztangielek bokiem w górę	12/15
7.	Plecy	Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem	12/15
8.	Plecy	Martwy ciąg	12/15
9.	Bicepsy	Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (z supinacją nadgarstka)	12/15
10.	Tricepsy	Pompki odwrotne	12/15
11.	Przedramiona	Uginanie nadgarstków ze sztangą	12/15
12.	Łydki	Wspięcia na palce w staniu	12/15

Jeszcze jedna uwaga – jak już zaczniecie ćwiczyć, na pewno zauważycie, że są ćwiczenia, których wykonywanie sprawia wam przyjemność i inne, których wolelibyście uniknąć. Skoro czujecie, że nie dajecie rady przy pewnych konkretnych ćwiczeniach jest to sygnał, że właśnie nad tymi partiami ciała warto popracować!