Fartlek, czyli zabawa prędkością

Kiedy pomyślę o najważniejszych szwedzkich produktach eksportowych na myśl przyjdą mi: meble IKEA, klopsiki Kötbullar, ABBA i... Fartlek.

źródło: running.competitor.com

A cóż to takiego?

Fartlek oznacza dosłownie "zabawa z prędkością". Jest to trening będący formą pośrednią pomiędzy takim o stałej prędkości, a treningiem interwałowym. Jego poszczególne etapy nie są jednak z góry narzucone, jak w przypadku interwałów - o ich natężeniu decyduje spontanicznie biegacz. Trening składa się więc z różnorodnych następujących po sobie etapów, które odpowiadać mogą w naturalny sposób zróżnicowaniu terenu.

Trochę historii

Fartlek jako metoda treningowa zaproponowany został przez szwedzkiego biegacza Gösta Holméra w latach 30. XX wieku. Na początku bieganie metodą Fartlek było całkowicie spontaniczne, szybko pojawiły się jednak modyfikacje zakładające wcześniejsze zaprogramowanie treningu (w większym lub mniejszym stopniu).

W praktyce

Przepis na trening metodą Fartlek jest prosty - obieramy jakiś cel, do którego dobiegnięcie zajmie nam ok. 45min - 1h i eksperymentujemy z szybkością - to przyspieszamy, to zwalniamy. Oczywiście podstawą jest tutaj uważne słuchanie naszego organizmu. Staramy się wykorzystywać też różne elementy krajobrazu, m. in. pagórki, wąwozy. Trening ten stworzony jest wręcz do biegania w terenie, najlepiej po miękkim podłożu.

A jakie korzyści płyną z biegania po szwedzku? 

Trening o którym mowa ma kilka sporych zalet:

• Jednocześnie ćwiczy zarówno szybkość jak i wytrzymałość; 
• Dzięki temu, że jest spontaniczny nie musimy rozpraszać się w celu kontroli różnych parametrów;
• Uczy nas reakcji organizmu na wysiłek o różnorodnym natężeniu;
• Uczymy się taktyki biegu, rozkładu sił na poszczególnych etapach;
• Może być łatwo modyfikowany w odniesieniu do np. naszego poziomu wytrenowania czy też czasu, którym dysponujemy danego dnia; 

Tak naprawdę wielu z nas biegaczy biega metodą Fartlek nawet nie będąc tego świadomymi. I bardzo dobrze, bo taki trening dzięki różnorodności pozwala długo utrzymać motywację na przyzwoitym poziomie. Bo jak sama nazwa wskazuje - to świetna zabawa.

Ciało sportowca - fotografie Howarda Schatza

Niedawno moją uwagę przyciągnęły zdjęcia wykonane przez Howarda Schatza do wydanego w 2002 roku albumu "Athlete". Fotograf uwiecznił ciała 125 olimpijczyków uprawiających różnorodne dyscypliny sportu. Uznałam to za naprawdę fascynujące - różnorodność proporcji, kompozycji ciał tych wiodących prym sportowców jest naprawdę niewiarygodna. Zdjęcia skłaniają również do refleksji - wiele z tych ciał zbliża się do wzorcowego piękna, będąc jednocześnie tak bardzo od siebie różnymi. Pozwala to uzmysłowić sobie jak względne jest poczucie estetyki i jak wiele jest wzorców, do których można dążyć.

Ciekawi mnie też zagadnienie współistnienia dwóch czynników, które musiały wpłynąć na ich sportowy sukces. Z jednej strony są to pewne cechy wrodzone i określone cechy fizyczne, które zadecydowały o tym, że to właśnie oni zdobyli medale. Z drugiej strony intensywny trening - skupiając się na specyficznych partiach mięśni w dużej mierze zdeterminował wygląd, proporcje ciała każdego ze sfotografowanych sportowców.

Autor fotografii zauważył jednak, że fotografując swoich modeli interesowały go nie tylko ich cechy fizyczne, ale również psychika. Zauważył, że aby być najlepszym, olimpijczycy musieli przejawiać niespotykaną pasję, determinację i poświęcenie.

Proponuję ciekawą zabawę - czy uda Wam się zgadnąć bez zerkania na opisy jakie dyscypliny reprezentują sportowcy na poniższych zdjęciach?

źródło fotografii: dailymail.co.uk

13 dobrych powodów, by biegać

Czy dziwisz się czasem widząc biegacza pokonującego dziarsko kolejne kilometry w mrozie lub deszczu, kiedy Ty masz ochotę zapaść w okresową hibernację? A może już postanowiłaś/eś zacząć biegać, ale wciąż jeszcze zastanawiasz się jaki właściwie to ma sens? Oto kilka dobrych powodów:

źródło: pinczek.pl

1. Bieganie jest łatwe. Zacząć biegać to nie jest żadna filozofia - trochę chęci - wstajesz z kanapy, zamykasz za sobą drzwi i po prostu biegniesz przed siebie - jak potrafisz i póki masz ochotę!
2. Bieganie jest tanie. Nie wymaga wielkich nakładów finansowych, jedyna inwestycja, której nie można przeskoczyć to zakup butów - gdy już je masz, możesz biegać wszędzie i zawsze gdy tylko masz na to ochotę.
3. Nabierasz kondycji fizycznej. Gdy zaczniesz już biegać - szybko poczujesz różnicę. Twój organizm stanie się bardziej wydolny, a podbiegnięcie kilku metrów aby zdążyć na odjeżdżający autobus nie będzie robiło na Tobie większego wrażenia.
4. Bieganie odchudza. Jeśli marzysz o smukłej i wysportowanej sylwetce - biegaj ile sił w nogach!
5. Sprzyja nawiązywaniu kontaktów. Wszyscy wiedzą, że biegacze to fajni ludzie, a ja wychodzę z założenia, że nic tak nie łączy, jak wspólnie przelany pot.
6. Bieganie relaksuje. Nic tak nie pomaga się wyłączyć, gdy mamy mnóstwo spraw na głowie i zszargane nerwy. W dodatku kosztuje mniej od psychoterapeuty.
7. Bieganie inspiruje. Rozjaśnia umysł, gdy poszukujemy kreatywnych rozwiązań.
8. Uszczęśliwia! Endorfiny wprawiają nas w świetny nastrój, ale uwaga - uzależniają!
9. Daje nam zdrowie. Poprawia funkcjonowanie całego organizmu - układu krążenia, oddechowego, reguluje gospodarkę hormonalną. Oby tak do 100 lat!
10. Aktywizuje. Po intensywnej przebieżce jesteśmy super-aktywni i czujemy, że świat jest nasz. 
11. Uspokaja. Gdy przyjdzie czas na sen, zamykamy oczy i śpimy jak dzieci.
12. Patrzymy z innej perspektywy na otoczenie. Sprawia, że szczerze zaczynamy kochać siebie i otaczający nas świat. 
13. Biegając świecimy przykładem dla tych, którzy jeszcze dziwią się po co się tak męczysz biegnąc w mrozie czy deszczu.

źródło: polyvore.com

Niezbędnik narciarza - przygotowanie do sezonu

Rozpoczyna się sezon narciarski / snowbordowy, na pewno już planujecie tegoroczne Białe Szaleństwo. Zanim jednak przypniecie do nóg jedną lub dwie deski, warto pomyśleć o odpowiednim przygotowaniu kondycyjnym. Jako, że pogoda w tym roku narciarzy nie rozpieszcza i zima bardzo nieśmiało sobie poczyna, jest jeszcze trochę czasu na trening. Oczywiście optymalnie byłoby ćwiczyć przez okrągły rok, albo zacząć przygotowania z kilkumiesięcznym wyprzedzeniem, ale w myśl dewizy lepiej późno niż wcale nie odpuszczajcie sobie treningu nawet, jeśli wyjazd tuż tuż. Jeśli poświęcimy chociażby 20-30 minut kilka razy w tygodniu na proste ćwiczenia, na stoku będziemy odczuwać o wiele więcej przyjemności z jazdy i - co najważniejsze, będziemy mniej narażeni na kontuzje.

Jak się przygotować?

Najlepszym rozwiązaniem będzie wykupienie karnetu na siłownię - zmobilizuje on Was do regularnych treningów a ćwiczenia z dodatkowym obciążeniem wzmocnią Wasze mięśnie i stawy.

Program ćwiczeń powinien obejmować wszystkie partie mięśni, jednak najwięcej uwagi należy poświęcić nogom - podczas jazdy na nartach to one wykonują największą pracę.

Jeśli jednak siłownia Wam nie po drodze, równie dobrze możecie przygotować się w domu - potrzebne będzie tylko troszeczkę samodyscypliny.

Zawsze należy pamiętać o rozgrzewce - ma ona na celu przygotowanie organizmu do wysiłku fizycznego. Może polegać na biegu, różnych podskokach, wymachach rąk i nóg (wykonywanych jednak w sposób kontrolowany), krążeniach rąk i nóg we wszystkich stawach. Nie pomijajcie tego etapu - szkoda byłoby doznać kontuzji przed samym wyjazdem.

Część właściwa treningu powinna zawierać ćwiczenia na różne części ciała: brzuszki, wznosy tułowia w leżeniu na brzuchu, naprzemienny wyprost rąk i nóg w pozycji na czworaka i przede wszystkim różne wariacje przysiadów. 

Możemy zastosować obciążenie, aby zwiększyć intensywność ćwiczeń - jeśli mamy hantle - świetnie, jeśli nie, można użyć 2 małych butelek wypełnionych wodą.

Taki trening możecie zakończyć rozciąganiem statycznym, które zwiększy elastyczność mięśni, ścięgien i więzadeł, przez co będziemy mniej podatni na kontuzje.

Świetnym uzupełnieniem takich domowych treningów będą ćwiczenia w terenie - podczas zwykłej przebieżki warto wpleść elementy ćwiczeń wzmacniających wytrzymałość oraz koordynację ruchową.






A już niedługo kolejne wpisy z serii "Niezbędnik narciarza / snowboardzisty"...

Pierwsze kroki na siłowni

Ten post skierowany będzie głównie do dziewczyn stawiających pierwsze kroki na siłowni (mężczyźni są zazwyczaj bardziej obeznani w tym temacie). Jako, że pogoda za oknem nie sprzyja aktywności na świeżym powietrzu, to wypad na siłownię może być świetnym remedium na syndrom lenia kanapowego. Ćwiczenia na siłowni mają przy tym kilka wielkich zalet:

• Naprawdę skutecznie pomagają w poprawie sylwetki – dziewczyny, nie obawiajcie się, że ćwiczenia na maszynach sprawią, że wyrosną wam muskuły jak u Arnolda. Nasz organizm funkcjonuje w nieco inny sposób niż mężczyzn, nie mamy tak dużo testosteronu, który sprzyja przyrostowi masy mięśniowej. Sylwetka kulturysty to lata ćwiczeń i wyrzeczeń a zazwyczaj również wspomaganie suplementami.
• Wzmacnia mięśnie, co wpływa nie tylko na urodę, ale też przyczynia się do poprawy postury, pozwala uniknąć wielu kontuzji - np. podczas uprawiania innych sportów.
• Można na bieżąco kontrolować swoje postępy, co działa naprawdę motywująco, a także precyzyjnie dobierać obciążenia.
• Jest to okazja do nawiązania nowych znajomości.
• Dla takich zmarzluchów jak ja jest to idealny sposób na zachowanie formy podczas zimowych miesięcy.

Wybierając się na siłownię warto poprosić instruktora o rozpisanie planu ćwiczeń. Plan działania to podstawa, żeby uniknąć bezcelowego błąkania się między maszynami! Jeżeli nie jesteście pewne, jak powinno się wykonywać konkretne ćwiczenia nie bójcie się poprosić o pomoc, na pewno ktoś bardziej doświadczony chętnie udzieli Wam kilku wskazówek! Najlepiej zapoznać się z techniką wykonywania ćwiczeń wcześniej, korzystając np. ze świetnie opracowanego Atlasu Ćwiczeń kfd - klik klik, gdzie znajdują się zarówno opisy ćwiczeń, jak i filmiki z wykazem najczęściej popełnianych błędów.

Powracając do kwestii planu działania – może być on podzielony na konkretne partie mięśniowe w poszczególne dni – tzw. SPLIT, bądź też obejmować trening całego ciała – TOTAL BODY WORKOUT. W kolejnym poście przedstawię przykładowe plany wypróbowanych przeze mnie treningów.

Mam nadzieję, że Was zachęciłam choć trochę do ćwiczeń na siłowni – warto, bo na pierwsze efekty nie trzeba długo czekać a jednocześnie jest to świetna zabawa!

Zaczynamy!

Hej! Jako, że to mój pierwszy post, witam Was serdecznie! Niestety zainauguruję bloga dosyć pesymistycznym stwierdzeniem - zima zbliża się wielkimi krokami. Nie wiem jak w Polsce, ale w "słonecznej" (kto to wymyślił?!) Italii, skąd do Was piszę, już wszystkie znaki na niebie i ziemi na to wskazują. Pogoda nie sprzyja aktywności fizycznej - zwłaszcza na otwartym powietrzu a do lata jeszcze daleko - każdego dnia coraz łatwiej będzie nam znaleźć wymówkę przed podniesieniem się z kanapy. 

A jednak to szczególnie teraz warto się trochę poruszać, jeden moment walki samej z sobą a potem same zalety. Brakuje Wam motywacji? Trafiliście pod właściwy adres:) W najbliższych postach przedstawię kilka propozycji na przegonienie jesiennej depresji za pomocą aktywności fizycznej. Niech moc będzie z nami!!!

P.S. Proszę o wyrozumiałość - o ile w kwestii sportu mogę mieć coś ciekawego do powiedzenia, to jeśli chodzi o prowadzenie bloga i manewrowanie w meandrach świata komputerów jestem całkiem zielona! Dlatego też chętnie usłyszę wszelkie komentarze z Waszej strony - zarówno pozytywne jak i negatywne, na pewno nie pozostaną bez odzewu. Z góry dziękuję!