Niezbędnik narciarza - przygotowanie do sezonu

Rozpoczyna się sezon narciarski / snowbordowy, na pewno już planujecie tegoroczne Białe Szaleństwo. Zanim jednak przypniecie do nóg jedną lub dwie deski, warto pomyśleć o odpowiednim przygotowaniu kondycyjnym. Jako, że pogoda w tym roku narciarzy nie rozpieszcza i zima bardzo nieśmiało sobie poczyna, jest jeszcze trochę czasu na trening. Oczywiście optymalnie byłoby ćwiczyć przez okrągły rok, albo zacząć przygotowania z kilkumiesięcznym wyprzedzeniem, ale w myśl dewizy lepiej późno niż wcale nie odpuszczajcie sobie treningu nawet, jeśli wyjazd tuż tuż. Jeśli poświęcimy chociażby 20-30 minut kilka razy w tygodniu na proste ćwiczenia, na stoku będziemy odczuwać o wiele więcej przyjemności z jazdy i - co najważniejsze, będziemy mniej narażeni na kontuzje.

Jak się przygotować?

Najlepszym rozwiązaniem będzie wykupienie karnetu na siłownię - zmobilizuje on Was do regularnych treningów a ćwiczenia z dodatkowym obciążeniem wzmocnią Wasze mięśnie i stawy.

Program ćwiczeń powinien obejmować wszystkie partie mięśni, jednak najwięcej uwagi należy poświęcić nogom - podczas jazdy na nartach to one wykonują największą pracę.

Jeśli jednak siłownia Wam nie po drodze, równie dobrze możecie przygotować się w domu - potrzebne będzie tylko troszeczkę samodyscypliny.

Zawsze należy pamiętać o rozgrzewce - ma ona na celu przygotowanie organizmu do wysiłku fizycznego. Może polegać na biegu, różnych podskokach, wymachach rąk i nóg (wykonywanych jednak w sposób kontrolowany), krążeniach rąk i nóg we wszystkich stawach. Nie pomijajcie tego etapu - szkoda byłoby doznać kontuzji przed samym wyjazdem.

Część właściwa treningu powinna zawierać ćwiczenia na różne części ciała: brzuszki, wznosy tułowia w leżeniu na brzuchu, naprzemienny wyprost rąk i nóg w pozycji na czworaka i przede wszystkim różne wariacje przysiadów. 

Możemy zastosować obciążenie, aby zwiększyć intensywność ćwiczeń - jeśli mamy hantle - świetnie, jeśli nie, można użyć 2 małych butelek wypełnionych wodą.

Taki trening możecie zakończyć rozciąganiem statycznym, które zwiększy elastyczność mięśni, ścięgien i więzadeł, przez co będziemy mniej podatni na kontuzje.

Świetnym uzupełnieniem takich domowych treningów będą ćwiczenia w terenie - podczas zwykłej przebieżki warto wpleść elementy ćwiczeń wzmacniających wytrzymałość oraz koordynację ruchową.






A już niedługo kolejne wpisy z serii "Niezbędnik narciarza / snowboardzisty"...

Ale mam "zakwasy" czyli kilka słów o DOMS

Temat na pewno doskonale znany każdemu uprawiającemu mniej lub bardziej intensywną aktywność fizyczną. Na pewno zdarzyło wam się dzień po treningu odczuwać na ciele skutki wysiłku dnia poprzedniego - zdajemy sobie wtedy doskonale sprawę z istnienia pośladków, które przypominają o sobie przy każdej próbie wstania z krzesła. Z kolei przy myciu zębów albo czesaniu włosów uparcie zaznaczają swoją obecność ramiona. Tak, tak, mowa oczywiście o bólu mięśni odczuwanym po wysiłku fizycznym, mogącym utrzymywać się do kilku dni, zwanym popularnie "zakwasami".

Dlaczego boli?

Zanim wyjaśnię dlaczego, napiszę, że na temat samego zjawiska krąży wiele mylnych opinii a myląca jest już jego powszechnie stosowana nazwa. Zwykło się utożsamiać ból po treningu z działaniem kwasu mlekowego, tymczasem dowiedziono, że w mięśniach nie ma go już po max 2 godzinach od wysiłku. Prawidłowa nazwa zjawiska to DOMS (delayed onset muscle soreness), czy też "opóźniona bolesność mięśni". Ból spowodowany jest mikrourazami włókien mięśniowych, pojawiającymi się głównie w wyniku ich nadmiernego rozciągania.

Jest kilka czynników, które sprzyjają powstawaniu DOMS:

• niektóre ćwiczenia, w których mięśnie rozciągają się pod obciążeniem, np. zbieganie ze wzniesienia,
• ćwiczenia ukierunkowane na niećwiczone wcześniej partie ciała,
• początki przygody z daną aktywnością fizyczną lub powrót do treningu po pewnym okresie przerwy,
• niezbilansowana dieta. 

Zjawisko DOMS nie jest niczym złym, co więcej przez niektórych trenujących jest wręcz pożądane, stanowi dowód wysiłku włożonego w wykonanie ćwiczeń i przypomina o hektolitrach potu przelanych podczas treningu. Jeśli jednak ból utrzymuje się dłużej niż przez kilka dni może sygnalizować błędy w wykonywaniu ćwiczeń albo okazać się poważniejszym urazem. Z drugiej strony brak bólu mięśni niekoniecznie musi być znakiem, że trening był zbyt lekki czy też, że nie poświęciliśmy mu wystarczająco dużo energii.

Sposoby na zakwasy

Nie ma jednego magicznego sposobu, który sprawi, że ból zniknie jak za machnięciem czarodziejskiej różdżki, tak naprawdę najlepszym lekarstwem jest czas (zupełnie jak z niespełnioną miłością, ale przecież my kochamy trenować;)). Jeśli jednak ból naprawdę daje się nam we znaki, istnieje kilka mniej lub bardziej skutecznych sposobów na jego ulżenie:

• ćwiczenie o niskiej intensywności, np. przebieżka (działa cuda!),
• masaże - też skuteczne,
• leki przeciwzapalne,
• zimny prysznic,
• krioterapia,
• suplementy diety: witamina C i E, aminokwasy (BCAA).

źródło: http://www.centrostudibenessere.com

Muszę przyznać, że mam w sobie coś z masochistki, bo całkiem lubię odczuwać ten mały dyskomfort. Przy obecnej ilości treningów nie zdarza mi się to tak często, więc są takim miłym źródłem satysfakcji i przypomnieniem o włożonym w trening wysiłku.

Trening interwałowy (HIIT)

Dziś kilka słów na temat treningów interwałowych - High Intensity Interval Training (HIIT). To może zacznę od wyjaśnienia: co to takiego?

W dużym skrócie jest to trening, w którym cyklicznie następują po sobie fazy wysiłku o wysokiej i niskiej intensywności. Jeden taki cykl, określany jest mianem interwału. Trening może być stosowany w różnych dyscyplinach sportowych. Ja stosuję tę metodę najczęściej podczas biegania, ale równie dobrze można ją wdrożyć podczas jazdy na rowerze, czy nawet skakania na skakance.

źródło: thejvillereport.wordpress.com

Jakie są zalety treningu interwałowego?

Trening został początkowo opracowany z myślą o profesjonalnych sportowcach, szybko jednak okazało się, że także dla osób ćwiczących amatorsko niesie ze sobą wiele korzyści. Oto najważniejsze z nich:

• Pomaga osiągać lepsze wyniki: zwiększa siłę, prędkość i wytrzymałość.
• Jest jednym z najlepszych treningów odchudzających, sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej wykazując zdecydowanie większą skuteczność od treningu aerobowego o stałej intensywności.
• Jednocześnie nie spalamy mięśni, jak podczas długotrwałych ćwiczeń aerobowych.
• Pozwala oszczędzić czas - jest intensywny, ale można zamknąć go w niewielkim przedziale czasu.
• Reguluje gospodarkę hormonalną, a zwłaszcza wydzielanie insuliny.

Jak to działa?

Czytając o treningach interwałowych aż trudno jest uwierzyć we wszystkie płynące z niego korzyści, potwierdzają je jednak liczne badania naukowe prowadzone od lat 90. To dobroczynne działanie spowodowane jest tym, że ćwiczenia interwałowe wywołują zjawisko zwane EPOC (Excess post-exercise oxygen consumption), co po naszemu nie znaczy nic innego jak zwiększona powysiłkowa konsumpcja tlenu. Polega ono na zwiększeniu poboru tlenu po wzmożonym wysiłku w celu przywrócenia w organizmie stanu równowagi. Mają więc miejsce liczne procesy, o których nie będę się teraz rozpisywać, które wymagają zwiększonej podaży energii, ważne jest to, że zwiększa się wtedy nasza podstawowa przemiana materii. Oznacza to tyle, że nawet po zakończonym treningu, leżąc z pilotem na kanapie, wciąż będziemy spalać większą ilość kalorii. Jak wykazują badania, czas trwania takiego przyspieszonego metabolizmu może sięgać nawet 24 godzin.

No to zaczynamy!

Jeśli już was przekonałam do zalet treningu interwałowego i zdecydowaliście się do niego przystąpić, oto kilka wskazówek, jak należy go wykonywać:

Po pierwsze ważny jest dobór protokołu, tzn określenie stosunku czasu pracy (biegu) do czasu odpoczynku (truchtu, marszu). Protokół oczywiście uzależniony powinien być od naszej kondycji.

Najlepiej opracować progresywny plan treningowy, który pozwoli nam szybko obserwować poprawę wyników i ogólnej wydolności.

Oto przykładowy trening:

Rozgrzewka - 4-5 min średnie tempo

Praca - 20s (bieg o maksymalnej intensywności)

Odpoczynek - 60s (trucht, marsz)

Taką serię należy powtórzyć 8-10 krotnie

Na koniec faza spoczynkowa - trucht przez 4-5 min, podczas, którego uspokajamy pracę serca i powoli powracamy do normalnej aktywności.

Stosunek czasu pracy i odpoczynku może być modyfikowany w zależności od naszych możliwości. Możemy także zwiększać lub zmniejszać intensywność treningu modyfikując ilość serii.

Jeszcze pozostaje czysto techniczne zagadnienie - jak precyzyjnie odmierzać czas pracy i odpoczynku? Tutaj pomoc stanowić mogą coraz bardziej powszechne aplikacje. Ja stosuję HIIT Interval Training Timer i jestem z niej zadowolona - jest prosta w obsłudze, sygnalizuje sygnałem dźwiękowym początek poszczególnych faz i co najważniejsze przy tak dużym wysiłku nie koliduje z grającą w tle muzyką, która sprawia, że biegnę na endorfinowym haju!

źródło: https://play.google.com/store/apps

Trening obwodowy (ACT - Aerobic Circuit Training)

Jeżeli dopiero zaczynacie przygodę z siłownią, to trening obwodowy będzie dla Was idealnym rozwiązaniem. Jest to rodzaj treningu, który obejmuje wszystkie największe partie mięśni. Pozwala on przygotować ciało do pracy z obciążeniem, wzmacnia mięśnie i stawy, a przy tym świetnie nadaje do zrzucenia kilku (albo kilkunastu) nadprogramowych kilogramów i nadania problematycznym obszarom ciała pożądanej formy.

Kilka podstawowych informacji dotyczących treningu ACT:

• Jeśli chodzi o zaplanowanie treningów w tygodniu - w zależności od ogólnej aktywności fizycznej powinien być wykonywany 2-4 razy w tygodniu. Treningi w miarę możliwości warto zaplanować tak, aby był pomiędzy nimi 1 dzień odpoczynku*.
• Ćwiczenia wykonujemy jedno po drugim, składają się one na 1 obwód.
• Plan takiego treningu warto rozłożyć na 2 miesiące, przy czym co 2 tygodnie można zwiększać ilość obwodów, zaczynając od 1-2 w ciągu pierwszych 2 tygodni.
• Obciążenie dobieramy tak, aby być wstanie wykonać (poprawnie technicznie) zaleconą ilość powtórzeń. Nie dajemy sobie jednak taryfy ulgowej - jeśli nie miałyście problemu z wykonaniem serii, a na waszych czołach nie pojawiła się nawet kropla potu - na następny raz zwiększcie obciążenie;).
• Trening powinien trwać ok. 1h.
• Rozgrzewka to podstawa - najlepiej pojeździć na rowerku, orbitreku lub pobiegać na bieżni przez 5-10 min aby podnieść tętno i przygotować organizm na wzmożony wysiłek.
• Aby ułatwić organizmowi powrót do normalnych warunków należy wykonać po treningu ćwiczenia cardio o niskiej intensywności (np. jazda na rowerku) i się porozciągać.
• Bawcie się dobrze!

*Odpoczynek oczywiście nie znaczy, że trzeba leżakować przez cały dzień - bardzo wskazany jest odpoczynek aktywny - chociażby przebieżka, czy też inne ćwiczenia cardio.

Przykładowe treningi ACT 

Nadają się one zarówno dla kobiet jak i mężczyzn, po prostu dobierzecie sobie inne obciążenie. Aha, i zdaję sobie sprawę z tego, że początkującym nazwy ćwiczeń mogą niewiele mówić, więc odsyłam do Atlasu Ćwiczeń kfd - klik klik, gdzie znajdziecie wizualizację ćwiczeń i wskazówki dotyczące ich wykonania.

	TRENOWANA PARTIA	ĆWICZENIE	POWTÓRZENIA
1.	Brzuch	Skłony na piłce	Max
2.	Plecy	Unoszenie tułowia z opadu	12/15
3.	Klatka piersiowa	Wyciskanie sztangi leżąc	12/15
4.	Plecy	Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie podchwytem	12/15
5.	Ramiona	Wyciskanie sztangielek siedząc	12/15
6.	Bicepsy	Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (z supinacją nadgarstka)	12/15
7.	Tricepsy	Prostowanie ramion na wyciągu stojąc	12/15
8.	Uda i pośladki	Przysiady ze sztangą na barkach	12/15
9.	Łydki	Wspięcia na palce w staniu	12/15

A tutaj kolejny przykładowy trening - ten akurat znalazłam na stronie kfd.pl i postanowiłam go wypróbować, został nieco zmodyfikowany pod moje potrzeby  – muszę przyznać, że bardzo przypadł mi do gustu – polecam!

	TRENOWANA PARTIA	ĆWICZENIE	POWTÓRZENIA
1.	Brzuch	Unoszenie nóg w zwisie na drążku	12/15
2.	Uda i pośladki	Przysiady ze sztangą na barkach	12/15
3.	Uda i pośladki	Uginanie nóg w leżeniu na maszynie	12/15
4.	Klatka piersiowa	Wyciskanie sztangi leżąc	12/15
6.	Ramiona	Unoszenie sztangielek bokiem w górę	12/15
7.	Plecy	Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem	12/15
8.	Plecy	Martwy ciąg	12/15
9.	Bicepsy	Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (z supinacją nadgarstka)	12/15
10.	Tricepsy	Pompki odwrotne	12/15
11.	Przedramiona	Uginanie nadgarstków ze sztangą	12/15
12.	Łydki	Wspięcia na palce w staniu	12/15

Jeszcze jedna uwaga – jak już zaczniecie ćwiczyć, na pewno zauważycie, że są ćwiczenia, których wykonywanie sprawia wam przyjemność i inne, których wolelibyście uniknąć. Skoro czujecie, że nie dajecie rady przy pewnych konkretnych ćwiczeniach jest to sygnał, że właśnie nad tymi partiami ciała warto popracować!  

Pierwsze kroki na siłowni

Ten post skierowany będzie głównie do dziewczyn stawiających pierwsze kroki na siłowni (mężczyźni są zazwyczaj bardziej obeznani w tym temacie). Jako, że pogoda za oknem nie sprzyja aktywności na świeżym powietrzu, to wypad na siłownię może być świetnym remedium na syndrom lenia kanapowego. Ćwiczenia na siłowni mają przy tym kilka wielkich zalet:

• Naprawdę skutecznie pomagają w poprawie sylwetki – dziewczyny, nie obawiajcie się, że ćwiczenia na maszynach sprawią, że wyrosną wam muskuły jak u Arnolda. Nasz organizm funkcjonuje w nieco inny sposób niż mężczyzn, nie mamy tak dużo testosteronu, który sprzyja przyrostowi masy mięśniowej. Sylwetka kulturysty to lata ćwiczeń i wyrzeczeń a zazwyczaj również wspomaganie suplementami.
• Wzmacnia mięśnie, co wpływa nie tylko na urodę, ale też przyczynia się do poprawy postury, pozwala uniknąć wielu kontuzji - np. podczas uprawiania innych sportów.
• Można na bieżąco kontrolować swoje postępy, co działa naprawdę motywująco, a także precyzyjnie dobierać obciążenia.
• Jest to okazja do nawiązania nowych znajomości.
• Dla takich zmarzluchów jak ja jest to idealny sposób na zachowanie formy podczas zimowych miesięcy.

Wybierając się na siłownię warto poprosić instruktora o rozpisanie planu ćwiczeń. Plan działania to podstawa, żeby uniknąć bezcelowego błąkania się między maszynami! Jeżeli nie jesteście pewne, jak powinno się wykonywać konkretne ćwiczenia nie bójcie się poprosić o pomoc, na pewno ktoś bardziej doświadczony chętnie udzieli Wam kilku wskazówek! Najlepiej zapoznać się z techniką wykonywania ćwiczeń wcześniej, korzystając np. ze świetnie opracowanego Atlasu Ćwiczeń kfd - klik klik, gdzie znajdują się zarówno opisy ćwiczeń, jak i filmiki z wykazem najczęściej popełnianych błędów.

Powracając do kwestii planu działania – może być on podzielony na konkretne partie mięśniowe w poszczególne dni – tzw. SPLIT, bądź też obejmować trening całego ciała – TOTAL BODY WORKOUT. W kolejnym poście przedstawię przykładowe plany wypróbowanych przeze mnie treningów.

Mam nadzieję, że Was zachęciłam choć trochę do ćwiczeń na siłowni – warto, bo na pierwsze efekty nie trzeba długo czekać a jednocześnie jest to świetna zabawa!