Fartlek, czyli zabawa prędkością

Kiedy pomyślę o najważniejszych szwedzkich produktach eksportowych na myśl przyjdą mi: meble IKEA, klopsiki Kötbullar, ABBA i... Fartlek.

źródło: running.competitor.com

A cóż to takiego?

Fartlek oznacza dosłownie "zabawa z prędkością". Jest to trening będący formą pośrednią pomiędzy takim o stałej prędkości, a treningiem interwałowym. Jego poszczególne etapy nie są jednak z góry narzucone, jak w przypadku interwałów - o ich natężeniu decyduje spontanicznie biegacz. Trening składa się więc z różnorodnych następujących po sobie etapów, które odpowiadać mogą w naturalny sposób zróżnicowaniu terenu.

Trochę historii

Fartlek jako metoda treningowa zaproponowany został przez szwedzkiego biegacza Gösta Holméra w latach 30. XX wieku. Na początku bieganie metodą Fartlek było całkowicie spontaniczne, szybko pojawiły się jednak modyfikacje zakładające wcześniejsze zaprogramowanie treningu (w większym lub mniejszym stopniu).

W praktyce

Przepis na trening metodą Fartlek jest prosty - obieramy jakiś cel, do którego dobiegnięcie zajmie nam ok. 45min - 1h i eksperymentujemy z szybkością - to przyspieszamy, to zwalniamy. Oczywiście podstawą jest tutaj uważne słuchanie naszego organizmu. Staramy się wykorzystywać też różne elementy krajobrazu, m. in. pagórki, wąwozy. Trening ten stworzony jest wręcz do biegania w terenie, najlepiej po miękkim podłożu.

A jakie korzyści płyną z biegania po szwedzku? 

Trening o którym mowa ma kilka sporych zalet:

• Jednocześnie ćwiczy zarówno szybkość jak i wytrzymałość; 
• Dzięki temu, że jest spontaniczny nie musimy rozpraszać się w celu kontroli różnych parametrów;
• Uczy nas reakcji organizmu na wysiłek o różnorodnym natężeniu;
• Uczymy się taktyki biegu, rozkładu sił na poszczególnych etapach;
• Może być łatwo modyfikowany w odniesieniu do np. naszego poziomu wytrenowania czy też czasu, którym dysponujemy danego dnia; 

Tak naprawdę wielu z nas biegaczy biega metodą Fartlek nawet nie będąc tego świadomymi. I bardzo dobrze, bo taki trening dzięki różnorodności pozwala długo utrzymać motywację na przyzwoitym poziomie. Bo jak sama nazwa wskazuje - to świetna zabawa.

Aktywność fizyczna zimową porą? Squash!

W końcu zima zawitała w naszych stronach. Uprawianie aktywności fizycznej na świeżym powietrzu staje się wyzwaniem, gdy kreska termometru znajduje się grubo poniżej zera. Tak naprawdę optymalnie byłoby wskoczyć pod koc i z kubkiem gorącej czekolady wpatrywać się w tańczące w kominku płomienie. Ci jednak, co nie dają rady długo usiedzieć w jednym miejscu mają do wyboru całe spektrum możliwości. Można by oczywiście w tym miejscu rozpisać się o urokach sportów zimowych, ja jednak przedstawię propozycję świetnej zabawy bez opuszczania granic miasta - SQUASH! Potrzebny nam będzie tylko partner chętny do gry i możemy zaczynać.

źródło: 43septembrie.blogspot.com

Kilka podstawowych informacji:

• GDZIE? W Squasha gra się na korcie ograniczonym 4 ścianami, które wykorzystywane są przy zagraniach. Można stwierdzić, że gra się zamkniętym w półprzeźroczystym pudełku o wymiarach 9,75 x 6,40m. Tak więc przygodę ze squashem rozpoczynamy od rezerwacji takiego kortu.

• CZYM? Do gry potrzebna nam będzie rakieta (nieco mniejsza od tej do tenisa) oraz piłka (mała gumowa piłka - dla początkujących graczy przeznaczone są te bardziej odbijające się). Nie musicie dysponować własnym sprzętem - można go wypożyczyć w każdym centrum squasha.

• JAK? Pierwsza zasada - przy serwie piłka musi odbić się od przedniej ściany i wylądować na połowie przeciwnika, którą wyznacza linia na podłodze. Przy kolejnych zagraniach piłka musi odbijać się wciąż od przedniej ściany, ale oprócz tego można wykorzystywać również ściany boczne i tylną. 

• JAK LICZYĆ PUNKTY? Mecz trwa do 3 wygranych setów liczonych do 11 punktów. Jeśli obydwaj zawodnicy mają po 10 punktów, potrzebne są 2 punkty przewagi aby wygrać seta. Z uwagi na niewielkie rozmiary kortu może dojść do niezamierzonej interferencji zawodników - wtedy przyznaje się tzw. LET, czyli piłkę nierozstrzygniętą.

źródło: aqua-zdroj.pl

To tyle tak na początek, oczywiście w wielkim skrócie. Jeśli zdecydujecie się wyskoczyć na squasha pamiętajcie o stabilnym, nieślizgającym się sportowym obuwiu. Gra jest bardzo dynamiczna, a przy tak częstych zwrotach akcji na tak niewielkiej przestrzeni o kontuzję nietrudno. Squash to naprawdę świetna zabawa, a podstawy gry i wyprowadzanie uderzeń można opanować całkiem szybko, przez co dostarcza dużo satysfakcji (oczywiście im dalej w las tym więcej drzew). Dobrej zabawy!

Bieganie naturalne - chwilowa moda czy trzęsienie ziemi w biegackim świecie?

Czy słyszeliście o bieganiu naturalnym? Ostatnio coraz częściej obijało mi się o uszy to hasło więc postanowiłam zaczerpnąć więcej informacji na ten temat. Przejściowa moda? A może trzęsienie ziemi w biegackim świecie? Niesamowite jest to, że wydawałoby się najprostszy rodzaj aktywności fizycznej, bieganie, wciąż budzi tyle kontrowersji. Co raz pojawiają się nowe techniki, głoszone są coraz to nowe, rewolucyjne teorie - jak należy biegać.

źródło: żródło: corbisimages.com

No ale wracając do sedna sprawy - co to znaczy "biegać naturalnie"? Człowiek jest istotą wręcz stworzoną do pokonywania długich dystansów, a wszystko to dzięki dysponowaniu tak genialnym mechanizmem jakim jest nasze ciało. Instynktownie potrafimy poruszać się z gracją, w sposób nie powodujący zbędnego wydatku energetycznego i łagodny dla naszych stawów. Cały ten mechanizm, jak głoszą piewcy biegania naturalnego, został jednak zakłócony wraz z wynalezieniem obuwia. Zmieniła się biomechanika naszego biegu, a wstrząsów wywołanych lądowaniem na pięcie nie są w stanie zamortyzować nawet coraz nowocześniejsze systemy stosowane przez producentów butów.

źródło: kirainet.com

Jeśli chcielibyśmy jednak biegać zgodnie z naturą pojawiłby się pewien problem - najbliższe otoczenie statystycznego biegacza nie jest raczej usłane mięciutkim mchem a kostką brukową i asfaltem. I tutaj wychodzą nam naprzeciw producenci obuwia, którzy kreują nowe trendy. Na wystawach sklepów i zaraz potem na nogach biegaczy pojawiły się minimalistyczne buty, które mają chronić stopę przed uszkodzeniami mechanicznymi nie zaburzając naturalnej biomechaniki ruchu. Prawdziwym hitem są zwłaszcza przezabawne pięciopalczaste buty, jak choćby te zaprezentowane na obrazku obok produkowane przez firmę Vibram. Trochę zaburzają one moje poczucie estetyki ale chętnie przekonałabym się na własnych stopach jak się biega w takim minimalistycznym obuwiu, które zdaje się być niemal drugą skórą. 

Trudno powiedzieć ile w bieganiu naturalnym jest reklamy producentów obuwia, ile górnolotnej filozofii głoszącej konieczność powrotu do natury a ile rzeczywistej troski o nasze zdrowie, wydaje mi się, jednak, że jest to ciekawy trop. Bieganie boso jest naturalne i zdrowe - tak biegali nasi przodkowie i tak biegają niektóre ludy rozsiane po całym świecie pokonując dystanse godne maratończyków. Mimo, że trend jest dosyć nowy, badania zdają się potwierdzać jego słuszność. Bieganie na bosaka zmienia układ sił działających na aparat ruchu, wzmacnia mięśnie łydek i stóp i w konsekwencji zmniejsza ryzyko kontuzji (jak wskazują niektóre badania nawet o 30%).

Swoją drogą, jeśli chodzi o trendy w świecie fitness, idea powrotu do natury nie przyświeca tylko biegaczom, tylko zerknijcie na ten hit treningowy na rok 2014 Animal Flow - to dopiero jest powrót do korzeni:

Niezbędnik narciarza - przygotowanie do sezonu

Rozpoczyna się sezon narciarski / snowbordowy, na pewno już planujecie tegoroczne Białe Szaleństwo. Zanim jednak przypniecie do nóg jedną lub dwie deski, warto pomyśleć o odpowiednim przygotowaniu kondycyjnym. Jako, że pogoda w tym roku narciarzy nie rozpieszcza i zima bardzo nieśmiało sobie poczyna, jest jeszcze trochę czasu na trening. Oczywiście optymalnie byłoby ćwiczyć przez okrągły rok, albo zacząć przygotowania z kilkumiesięcznym wyprzedzeniem, ale w myśl dewizy lepiej późno niż wcale nie odpuszczajcie sobie treningu nawet, jeśli wyjazd tuż tuż. Jeśli poświęcimy chociażby 20-30 minut kilka razy w tygodniu na proste ćwiczenia, na stoku będziemy odczuwać o wiele więcej przyjemności z jazdy i - co najważniejsze, będziemy mniej narażeni na kontuzje.

Jak się przygotować?

Najlepszym rozwiązaniem będzie wykupienie karnetu na siłownię - zmobilizuje on Was do regularnych treningów a ćwiczenia z dodatkowym obciążeniem wzmocnią Wasze mięśnie i stawy.

Program ćwiczeń powinien obejmować wszystkie partie mięśni, jednak najwięcej uwagi należy poświęcić nogom - podczas jazdy na nartach to one wykonują największą pracę.

Jeśli jednak siłownia Wam nie po drodze, równie dobrze możecie przygotować się w domu - potrzebne będzie tylko troszeczkę samodyscypliny.

Zawsze należy pamiętać o rozgrzewce - ma ona na celu przygotowanie organizmu do wysiłku fizycznego. Może polegać na biegu, różnych podskokach, wymachach rąk i nóg (wykonywanych jednak w sposób kontrolowany), krążeniach rąk i nóg we wszystkich stawach. Nie pomijajcie tego etapu - szkoda byłoby doznać kontuzji przed samym wyjazdem.

Część właściwa treningu powinna zawierać ćwiczenia na różne części ciała: brzuszki, wznosy tułowia w leżeniu na brzuchu, naprzemienny wyprost rąk i nóg w pozycji na czworaka i przede wszystkim różne wariacje przysiadów. 

Możemy zastosować obciążenie, aby zwiększyć intensywność ćwiczeń - jeśli mamy hantle - świetnie, jeśli nie, można użyć 2 małych butelek wypełnionych wodą.

Taki trening możecie zakończyć rozciąganiem statycznym, które zwiększy elastyczność mięśni, ścięgien i więzadeł, przez co będziemy mniej podatni na kontuzje.

Świetnym uzupełnieniem takich domowych treningów będą ćwiczenia w terenie - podczas zwykłej przebieżki warto wpleść elementy ćwiczeń wzmacniających wytrzymałość oraz koordynację ruchową.






A już niedługo kolejne wpisy z serii "Niezbędnik narciarza / snowboardzisty"...

Ale mam "zakwasy" czyli kilka słów o DOMS

Temat na pewno doskonale znany każdemu uprawiającemu mniej lub bardziej intensywną aktywność fizyczną. Na pewno zdarzyło wam się dzień po treningu odczuwać na ciele skutki wysiłku dnia poprzedniego - zdajemy sobie wtedy doskonale sprawę z istnienia pośladków, które przypominają o sobie przy każdej próbie wstania z krzesła. Z kolei przy myciu zębów albo czesaniu włosów uparcie zaznaczają swoją obecność ramiona. Tak, tak, mowa oczywiście o bólu mięśni odczuwanym po wysiłku fizycznym, mogącym utrzymywać się do kilku dni, zwanym popularnie "zakwasami".

Dlaczego boli?

Zanim wyjaśnię dlaczego, napiszę, że na temat samego zjawiska krąży wiele mylnych opinii a myląca jest już jego powszechnie stosowana nazwa. Zwykło się utożsamiać ból po treningu z działaniem kwasu mlekowego, tymczasem dowiedziono, że w mięśniach nie ma go już po max 2 godzinach od wysiłku. Prawidłowa nazwa zjawiska to DOMS (delayed onset muscle soreness), czy też "opóźniona bolesność mięśni". Ból spowodowany jest mikrourazami włókien mięśniowych, pojawiającymi się głównie w wyniku ich nadmiernego rozciągania.

Jest kilka czynników, które sprzyjają powstawaniu DOMS:

• niektóre ćwiczenia, w których mięśnie rozciągają się pod obciążeniem, np. zbieganie ze wzniesienia,
• ćwiczenia ukierunkowane na niećwiczone wcześniej partie ciała,
• początki przygody z daną aktywnością fizyczną lub powrót do treningu po pewnym okresie przerwy,
• niezbilansowana dieta. 

Zjawisko DOMS nie jest niczym złym, co więcej przez niektórych trenujących jest wręcz pożądane, stanowi dowód wysiłku włożonego w wykonanie ćwiczeń i przypomina o hektolitrach potu przelanych podczas treningu. Jeśli jednak ból utrzymuje się dłużej niż przez kilka dni może sygnalizować błędy w wykonywaniu ćwiczeń albo okazać się poważniejszym urazem. Z drugiej strony brak bólu mięśni niekoniecznie musi być znakiem, że trening był zbyt lekki czy też, że nie poświęciliśmy mu wystarczająco dużo energii.

Sposoby na zakwasy

Nie ma jednego magicznego sposobu, który sprawi, że ból zniknie jak za machnięciem czarodziejskiej różdżki, tak naprawdę najlepszym lekarstwem jest czas (zupełnie jak z niespełnioną miłością, ale przecież my kochamy trenować;)). Jeśli jednak ból naprawdę daje się nam we znaki, istnieje kilka mniej lub bardziej skutecznych sposobów na jego ulżenie:

• ćwiczenie o niskiej intensywności, np. przebieżka (działa cuda!),
• masaże - też skuteczne,
• leki przeciwzapalne,
• zimny prysznic,
• krioterapia,
• suplementy diety: witamina C i E, aminokwasy (BCAA).

źródło: http://www.centrostudibenessere.com

Muszę przyznać, że mam w sobie coś z masochistki, bo całkiem lubię odczuwać ten mały dyskomfort. Przy obecnej ilości treningów nie zdarza mi się to tak często, więc są takim miłym źródłem satysfakcji i przypomnieniem o włożonym w trening wysiłku.

Trening interwałowy (HIIT)

Dziś kilka słów na temat treningów interwałowych - High Intensity Interval Training (HIIT). To może zacznę od wyjaśnienia: co to takiego?

W dużym skrócie jest to trening, w którym cyklicznie następują po sobie fazy wysiłku o wysokiej i niskiej intensywności. Jeden taki cykl, określany jest mianem interwału. Trening może być stosowany w różnych dyscyplinach sportowych. Ja stosuję tę metodę najczęściej podczas biegania, ale równie dobrze można ją wdrożyć podczas jazdy na rowerze, czy nawet skakania na skakance.

źródło: thejvillereport.wordpress.com

Jakie są zalety treningu interwałowego?

Trening został początkowo opracowany z myślą o profesjonalnych sportowcach, szybko jednak okazało się, że także dla osób ćwiczących amatorsko niesie ze sobą wiele korzyści. Oto najważniejsze z nich:

• Pomaga osiągać lepsze wyniki: zwiększa siłę, prędkość i wytrzymałość.
• Jest jednym z najlepszych treningów odchudzających, sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej wykazując zdecydowanie większą skuteczność od treningu aerobowego o stałej intensywności.
• Jednocześnie nie spalamy mięśni, jak podczas długotrwałych ćwiczeń aerobowych.
• Pozwala oszczędzić czas - jest intensywny, ale można zamknąć go w niewielkim przedziale czasu.
• Reguluje gospodarkę hormonalną, a zwłaszcza wydzielanie insuliny.

Jak to działa?

Czytając o treningach interwałowych aż trudno jest uwierzyć we wszystkie płynące z niego korzyści, potwierdzają je jednak liczne badania naukowe prowadzone od lat 90. To dobroczynne działanie spowodowane jest tym, że ćwiczenia interwałowe wywołują zjawisko zwane EPOC (Excess post-exercise oxygen consumption), co po naszemu nie znaczy nic innego jak zwiększona powysiłkowa konsumpcja tlenu. Polega ono na zwiększeniu poboru tlenu po wzmożonym wysiłku w celu przywrócenia w organizmie stanu równowagi. Mają więc miejsce liczne procesy, o których nie będę się teraz rozpisywać, które wymagają zwiększonej podaży energii, ważne jest to, że zwiększa się wtedy nasza podstawowa przemiana materii. Oznacza to tyle, że nawet po zakończonym treningu, leżąc z pilotem na kanapie, wciąż będziemy spalać większą ilość kalorii. Jak wykazują badania, czas trwania takiego przyspieszonego metabolizmu może sięgać nawet 24 godzin.

No to zaczynamy!

Jeśli już was przekonałam do zalet treningu interwałowego i zdecydowaliście się do niego przystąpić, oto kilka wskazówek, jak należy go wykonywać:

Po pierwsze ważny jest dobór protokołu, tzn określenie stosunku czasu pracy (biegu) do czasu odpoczynku (truchtu, marszu). Protokół oczywiście uzależniony powinien być od naszej kondycji.

Najlepiej opracować progresywny plan treningowy, który pozwoli nam szybko obserwować poprawę wyników i ogólnej wydolności.

Oto przykładowy trening:

Rozgrzewka - 4-5 min średnie tempo

Praca - 20s (bieg o maksymalnej intensywności)

Odpoczynek - 60s (trucht, marsz)

Taką serię należy powtórzyć 8-10 krotnie

Na koniec faza spoczynkowa - trucht przez 4-5 min, podczas, którego uspokajamy pracę serca i powoli powracamy do normalnej aktywności.

Stosunek czasu pracy i odpoczynku może być modyfikowany w zależności od naszych możliwości. Możemy także zwiększać lub zmniejszać intensywność treningu modyfikując ilość serii.

Jeszcze pozostaje czysto techniczne zagadnienie - jak precyzyjnie odmierzać czas pracy i odpoczynku? Tutaj pomoc stanowić mogą coraz bardziej powszechne aplikacje. Ja stosuję HIIT Interval Training Timer i jestem z niej zadowolona - jest prosta w obsłudze, sygnalizuje sygnałem dźwiękowym początek poszczególnych faz i co najważniejsze przy tak dużym wysiłku nie koliduje z grającą w tle muzyką, która sprawia, że biegnę na endorfinowym haju!

źródło: https://play.google.com/store/apps

Pod górkę, czyli w-bieg po schodach

Na pewno wiele z Was biega mniej lub bardziej regularnie. Dzisiejszy temat raczej zainteresuje zaawansowanych biegaczy lubiących duże wyzwania , mowa będzie bowiem o podbiegach po schodach. Postanowiłam poruszyć ten temat, bo mając obok domu świetną trasę do tego typu treningów wykonuję takie podbiegi dosyć często.

źródło: http://doveviaggi.corriere.it

Trasa ta prowadzi z centrum Bolonii do uroczego kościółka znajdującego się na pobliskich wzgórzach. Co ciekawe, ma ona formę najdłuższego na świecie portyku. Składa się na niego 500 schodów i 666 arkad – liczba ta jak wiadomo symbolizuje zło, którego alegorią jest też przypominająca wijącego się węża forma portyku. Cała trasa liczy 3,796km – wydaje się niewiele, ale oczywiście cały czas biegnie się pod górę i uwierzcie mi - nachylenie jest naprawdę spore.

Ale wracając do podbiegów – to świetny trening na poprawę siły biegowej, wzmocnienie włókien mięśniowych i stawów. Możemy w ten sposób wypracować lepszą wytrzymałość, poprawić wydolność układu krążenia. Mięśnie ud i pośladków pracują ze wzmożoną intensywnością. Jest to jednak także trening psychiki biegacza – bo to wyzwanie, podczas którego trzeba zmierzyć się z samym sobą. Ostatnio na mojej siłowni pojawił się stair-climber – urządzenie za pomocą którego możemy wykonywać czynność wchodzenia po schodach. Muszę przyznać jednak, że przy pobliskiej trasie urządzenie to mnie za bardzo nie kusi i wypada niezbyt atrakcyjnie…

Kilka wskazówek, o których warto pamiętać biegając po schodach:

Przy wbieganiu po schodach bardzo ważne jest dobre rozłożenie sił. Przy takim treningu tracimy je bardzo szybko. Jeśli czujemy, że nie możemy kontynuować najlepiej jest przejść do marszu – w ten sposób szybciej się zregenerujemy niż całkowicie się zatrzymując.

Należy zachować też wzmożoną uwagę – mimo, że taki bieg jest dosyć łaskawy dla stawów, to nie jest trudno o kontuzję spowodowaną zwykłą nieuwagą. Najlepiej biec rytmicznie, nie przeskakiwać stopni, zwracać uwagę na oddech i dbać o prawidłową postawę. Aha, no i dobre buty to podstawa – ale o tym chyba nawet nie trzeba przypominać.

Uwielbiam te treningi , bo cały wysiłek zostaje nagrodzony piękną panoramą a mistyczna atmosfera sanktuarium sprawia, że mój organizm szybko odzyskuje wewnętrzną harmonię. Po raz kolejny zdaję sobie sprawę z tego, jak ważny przy poszukiwaniu motywacji do biegania jest dobór miejsca. Moja trasa ma jedną dodatkową zaletę – jest w całości zadaszona, więc nawet jak pada nie mam wymówki! Jeszcze jak trafi się na taki zachód słońca, jaki widzicie na zdjęciach satysfakcja jest naprawdę ogromna. Nie ukrywam też, że motywująca jest świadomość, że gdy uda mi się już dobiec na szczyt, potem już będzie tylko z górki;).

Jakbyście zawitali do Bolonii (a Ryanair nas ostatnio rozpieszcza i tanich lotów nie brakuje), to polecam wycieczkę do San Luca, niekoniecznie na trening, to świetne miejsce też na niespieszny niedzielny spacer.

Czy wiecie, że wbieganie po schodach jest osobną dyscypliną sportu? Warto podkreślić, że na chwilę obecną na tegorocznych mistrzostwach świata Towerrunning World Cup liderem jest Polak - Piotr Łobodziński. Trzymamy kciuki, finał już 8 grudnia w Bogocie!

Trening obwodowy (ACT - Aerobic Circuit Training)

Jeżeli dopiero zaczynacie przygodę z siłownią, to trening obwodowy będzie dla Was idealnym rozwiązaniem. Jest to rodzaj treningu, który obejmuje wszystkie największe partie mięśni. Pozwala on przygotować ciało do pracy z obciążeniem, wzmacnia mięśnie i stawy, a przy tym świetnie nadaje do zrzucenia kilku (albo kilkunastu) nadprogramowych kilogramów i nadania problematycznym obszarom ciała pożądanej formy.

Kilka podstawowych informacji dotyczących treningu ACT:

• Jeśli chodzi o zaplanowanie treningów w tygodniu - w zależności od ogólnej aktywności fizycznej powinien być wykonywany 2-4 razy w tygodniu. Treningi w miarę możliwości warto zaplanować tak, aby był pomiędzy nimi 1 dzień odpoczynku*.
• Ćwiczenia wykonujemy jedno po drugim, składają się one na 1 obwód.
• Plan takiego treningu warto rozłożyć na 2 miesiące, przy czym co 2 tygodnie można zwiększać ilość obwodów, zaczynając od 1-2 w ciągu pierwszych 2 tygodni.
• Obciążenie dobieramy tak, aby być wstanie wykonać (poprawnie technicznie) zaleconą ilość powtórzeń. Nie dajemy sobie jednak taryfy ulgowej - jeśli nie miałyście problemu z wykonaniem serii, a na waszych czołach nie pojawiła się nawet kropla potu - na następny raz zwiększcie obciążenie;).
• Trening powinien trwać ok. 1h.
• Rozgrzewka to podstawa - najlepiej pojeździć na rowerku, orbitreku lub pobiegać na bieżni przez 5-10 min aby podnieść tętno i przygotować organizm na wzmożony wysiłek.
• Aby ułatwić organizmowi powrót do normalnych warunków należy wykonać po treningu ćwiczenia cardio o niskiej intensywności (np. jazda na rowerku) i się porozciągać.
• Bawcie się dobrze!

*Odpoczynek oczywiście nie znaczy, że trzeba leżakować przez cały dzień - bardzo wskazany jest odpoczynek aktywny - chociażby przebieżka, czy też inne ćwiczenia cardio.

Przykładowe treningi ACT 

Nadają się one zarówno dla kobiet jak i mężczyzn, po prostu dobierzecie sobie inne obciążenie. Aha, i zdaję sobie sprawę z tego, że początkującym nazwy ćwiczeń mogą niewiele mówić, więc odsyłam do Atlasu Ćwiczeń kfd - klik klik, gdzie znajdziecie wizualizację ćwiczeń i wskazówki dotyczące ich wykonania.

	TRENOWANA PARTIA	ĆWICZENIE	POWTÓRZENIA
1.	Brzuch	Skłony na piłce	Max
2.	Plecy	Unoszenie tułowia z opadu	12/15
3.	Klatka piersiowa	Wyciskanie sztangi leżąc	12/15
4.	Plecy	Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie podchwytem	12/15
5.	Ramiona	Wyciskanie sztangielek siedząc	12/15
6.	Bicepsy	Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (z supinacją nadgarstka)	12/15
7.	Tricepsy	Prostowanie ramion na wyciągu stojąc	12/15
8.	Uda i pośladki	Przysiady ze sztangą na barkach	12/15
9.	Łydki	Wspięcia na palce w staniu	12/15

A tutaj kolejny przykładowy trening - ten akurat znalazłam na stronie kfd.pl i postanowiłam go wypróbować, został nieco zmodyfikowany pod moje potrzeby  – muszę przyznać, że bardzo przypadł mi do gustu – polecam!

	TRENOWANA PARTIA	ĆWICZENIE	POWTÓRZENIA
1.	Brzuch	Unoszenie nóg w zwisie na drążku	12/15
2.	Uda i pośladki	Przysiady ze sztangą na barkach	12/15
3.	Uda i pośladki	Uginanie nóg w leżeniu na maszynie	12/15
4.	Klatka piersiowa	Wyciskanie sztangi leżąc	12/15
6.	Ramiona	Unoszenie sztangielek bokiem w górę	12/15
7.	Plecy	Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem	12/15
8.	Plecy	Martwy ciąg	12/15
9.	Bicepsy	Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (z supinacją nadgarstka)	12/15
10.	Tricepsy	Pompki odwrotne	12/15
11.	Przedramiona	Uginanie nadgarstków ze sztangą	12/15
12.	Łydki	Wspięcia na palce w staniu	12/15

Jeszcze jedna uwaga – jak już zaczniecie ćwiczyć, na pewno zauważycie, że są ćwiczenia, których wykonywanie sprawia wam przyjemność i inne, których wolelibyście uniknąć. Skoro czujecie, że nie dajecie rady przy pewnych konkretnych ćwiczeniach jest to sygnał, że właśnie nad tymi partiami ciała warto popracować!  

Pierwsze kroki na siłowni

Ten post skierowany będzie głównie do dziewczyn stawiających pierwsze kroki na siłowni (mężczyźni są zazwyczaj bardziej obeznani w tym temacie). Jako, że pogoda za oknem nie sprzyja aktywności na świeżym powietrzu, to wypad na siłownię może być świetnym remedium na syndrom lenia kanapowego. Ćwiczenia na siłowni mają przy tym kilka wielkich zalet:

• Naprawdę skutecznie pomagają w poprawie sylwetki – dziewczyny, nie obawiajcie się, że ćwiczenia na maszynach sprawią, że wyrosną wam muskuły jak u Arnolda. Nasz organizm funkcjonuje w nieco inny sposób niż mężczyzn, nie mamy tak dużo testosteronu, który sprzyja przyrostowi masy mięśniowej. Sylwetka kulturysty to lata ćwiczeń i wyrzeczeń a zazwyczaj również wspomaganie suplementami.
• Wzmacnia mięśnie, co wpływa nie tylko na urodę, ale też przyczynia się do poprawy postury, pozwala uniknąć wielu kontuzji - np. podczas uprawiania innych sportów.
• Można na bieżąco kontrolować swoje postępy, co działa naprawdę motywująco, a także precyzyjnie dobierać obciążenia.
• Jest to okazja do nawiązania nowych znajomości.
• Dla takich zmarzluchów jak ja jest to idealny sposób na zachowanie formy podczas zimowych miesięcy.

Wybierając się na siłownię warto poprosić instruktora o rozpisanie planu ćwiczeń. Plan działania to podstawa, żeby uniknąć bezcelowego błąkania się między maszynami! Jeżeli nie jesteście pewne, jak powinno się wykonywać konkretne ćwiczenia nie bójcie się poprosić o pomoc, na pewno ktoś bardziej doświadczony chętnie udzieli Wam kilku wskazówek! Najlepiej zapoznać się z techniką wykonywania ćwiczeń wcześniej, korzystając np. ze świetnie opracowanego Atlasu Ćwiczeń kfd - klik klik, gdzie znajdują się zarówno opisy ćwiczeń, jak i filmiki z wykazem najczęściej popełnianych błędów.

Powracając do kwestii planu działania – może być on podzielony na konkretne partie mięśniowe w poszczególne dni – tzw. SPLIT, bądź też obejmować trening całego ciała – TOTAL BODY WORKOUT. W kolejnym poście przedstawię przykładowe plany wypróbowanych przeze mnie treningów.

Mam nadzieję, że Was zachęciłam choć trochę do ćwiczeń na siłowni – warto, bo na pierwsze efekty nie trzeba długo czekać a jednocześnie jest to świetna zabawa!