Śniadanie mistrzów - owsianka ze śliwkami i z cynamonem

Uwielbiam rozpoczynać dzień od owsianki! Jak dla mnie świetna sprawa - rano ogarnia mnie wilczy głód, a miska owsianki pozwala zaspokoić go na długo. Dziś wzbogaciłam ją o suszone śliwki i cynamon, dorzuciłam też kilka bakalii. W ten prosty sposób powstało pyszne, rozgrzewające zimowe śniadanie.

Moim jedynym zastrzeżeniem co do owsianki, jest to, że musi być zrobiona ze zwykłych płatków owsianych, nie błyskawicznych. Ta druga jest zbyt rozdrobniona, a ja lubię jak jedzenie jest "na ząb". Poza tym zwykłe płatki owsiane są bardziej wartościowe dzięki temu, że nie zostały poddane dodatkowej obróbce. A owsianka to źródło mnóstwa cennych substancji odżywczych - stanowi źródło białka, błonnika, witamin i minerałów. Zawiera substancje psychogenne poprawiające nastrój, świetnie wpływa na nasze samopoczucie i zmniejsza uczucie zmęczenia, a przy tym jest całkowicie legalna! Na dodatek jest to prawdziwa kuracja upiększająca - poprawia cerę i kondycję włosów oraz paznokci. 

Niektórzy robią na mleku, inni na wodzie - a ja idę na kompromis i robię pół na pół. Na samej wodzie jest dla mnie bez smaku a na mleku trochę zbyt... mleczna.

• płatki owsiane - 3-4 łyżki
• mleko / woda
• szczypta soli
• łyżeczka miodu
• suszone śliwki
• bakalie
• cynamon

A więc dla zdrowia, nastroju, urody i energii - owsianka!

Ciało sportowca - fotografie Howarda Schatza

Niedawno moją uwagę przyciągnęły zdjęcia wykonane przez Howarda Schatza do wydanego w 2002 roku albumu "Athlete". Fotograf uwiecznił ciała 125 olimpijczyków uprawiających różnorodne dyscypliny sportu. Uznałam to za naprawdę fascynujące - różnorodność proporcji, kompozycji ciał tych wiodących prym sportowców jest naprawdę niewiarygodna. Zdjęcia skłaniają również do refleksji - wiele z tych ciał zbliża się do wzorcowego piękna, będąc jednocześnie tak bardzo od siebie różnymi. Pozwala to uzmysłowić sobie jak względne jest poczucie estetyki i jak wiele jest wzorców, do których można dążyć.

Ciekawi mnie też zagadnienie współistnienia dwóch czynników, które musiały wpłynąć na ich sportowy sukces. Z jednej strony są to pewne cechy wrodzone i określone cechy fizyczne, które zadecydowały o tym, że to właśnie oni zdobyli medale. Z drugiej strony intensywny trening - skupiając się na specyficznych partiach mięśni w dużej mierze zdeterminował wygląd, proporcje ciała każdego ze sfotografowanych sportowców.

Autor fotografii zauważył jednak, że fotografując swoich modeli interesowały go nie tylko ich cechy fizyczne, ale również psychika. Zauważył, że aby być najlepszym, olimpijczycy musieli przejawiać niespotykaną pasję, determinację i poświęcenie.

Proponuję ciekawą zabawę - czy uda Wam się zgadnąć bez zerkania na opisy jakie dyscypliny reprezentują sportowcy na poniższych zdjęciach?

źródło fotografii: dailymail.co.uk

Savoir-vivre na stoku

Sezon narciarski w pełni, zanim jednak wyruszymy na stok warto zapoznać się z podstawowymi zasadami bezpieczeństwa. Wydawać się może, że to oczywiste oczywistości, jednak uprawianie sportów zimowych niesie za sobą poważne ryzyko - o czym ostatnio mógł się przekonać chociażby Michael Schumacher. W dodatku co roku na stokach pojawiają się narciarze i snowboardziści, którzy z etykietą narciarską niestety są na bakier. Przestrzeganie kilku prostych zasad i trochę zdrowego rozsądku pozwoli nam zminimalizować ryzyko i sprawi, że w pełni będziemy mogli się cieszyć z wyjazdu w góry.

Międzynarodowy Dekalog Narciarski FIS:


1. Wzgląd na inne osoby
Każdy narciarz powinien zachowywać się w taki sposób, aby nie stwarzać niebezpieczeństwa dla innej osoby i nie powodować żadnej szkody.

2. Panowanie nad szybkością
Narciarz może zjeżdżać z szybkością stosowną do swoich umiejętności, rodzaju i stanu trasy oraz pogody.

3. Wybór kierunku jazdy
Znajdujący się na stoku narciarz, który ze względu na lepszą widoczność z góry, dysponuje większą możliwością wyboru trasy zjazdu, musi wybrać taki tor jazdy, aby uniknąć wszelkiej możliwości zderzenia z narciarzem znajdującym się poniżej na stoku.

4. Wyprzedzanie
Wyprzedzanie może następować zarówno po stronie doskokowej jak i odskokowej, po stronie prawej lub lewej, lecz w takiej odległości, która pozwoli uniknąć potrącenia wyprzedzanego.

5. Przejazd i krzyżowanie torów jazdy
Narciarz, który przystępuje do zjazdu na trasie lub pólku narciarskim, powinien sprawdzić, patrząc w górę i w dół, czy nie spowoduje niebezpieczeństwa dla siebie i innych. To samo obowiązuje go przy każdym ruszeniu z miejsca po chwilowym zatrzymaniu.

6. Zatrzymywanie się
Tylko w razie absolutnej konieczności narciarz może zatrzymać się na trasie zjazdu, zwłaszcza w miejscach zwężeń i miejscach ograniczonej widoczności. Po ewentualnym upadku narciarz winien usunąć się z toru jazdy, tak szybko jak to tylko jest możliwe.

7. Podchodzenie
Narciarz powinien podchodzić tylko poboczem trasy, w przypadku złej widoczności powinien zejść zupełnie z trasy. To samo zachowanie obowiązuje narciarzy, którzy pieszo schodzą w dół.

8. Stosowanie się do znaków narciarskich
Każdy narciarz winien stosować się do znaków narciarskich, ustawianych na trasach.

9. Wypadki
W razie powstania wypadku każdy, kto znajdzie się w pobliżu, powinien udzielić poszkodowanym pomocy.

10. Stwierdzenie tożsamości
Każda osoba wmieszana w wypadek lub będąca jego świadkiem, jest zobowiązana podać swoje dane osobowe.

Powyższe zasady warto sobie przyswoić, a ja jeszcze dodam od siebie - nie zapominajcie o kasku wyruszając na stok!

Białe szaleństwo a dieta

Zbliża się dzień wyjazdu na narty czy też snowboard - nocleg w górach już zarezerwowany, zakupione nowe gogle, narty naostrzone, poczynione zostały też przygotowania kondycyjne i wykupione ubezpieczenie;). Jest jednak jeszcze jeden aspekt, na który warto zwrócić uwagę w kontekście białego szaleństwa i którego nie można zaniedbać przy uprawianiu jakiegokolwiek sportu. Mowa o diecie narciarza. To, co zjemy przed, podczas i po powrocie ze stoku nie pozostanie bez wpływu na jakość naszego szusowania.

źródło: freedomsphoenix.com

Jazda na nartach lub snowbordzie wymaga sporych pokladów energii. Aby nigdy nie zabrakło nam paliwa na stoku warto podzielić dzienne spożycie na 3 posiłki uzupełnione o 2 przekąski.

Śniadanie zjedz jak król. Pierwszy posiłek dnia powinien dostarczać energii na rozpoczęcie dnia i wytrwanie na stoku do obiadu. Powinien więc być obfity, aczkolwiek nie obciążający żołądka.

Świetną przekąską do zabrania na stok jest banan zawierający dużo potasu przeciwdziałającego skurczom mięśni lub gorzka czekolada, która dostarcza energii i jest bogata w magnez. Takie smakołyki szybko sprawią, że energia powróci, gdy już poczujemy pierwszy głód.

źródło: groupon.it

Podczas obiadu energię najlepiej czerpać z węglowodanów, powinien zawierać on również białko. Nie należy przesadzać z tłuszczami, które obciążają układ trawienny i nie sprzyjają aktywności fizycznej. Warto przy tym postawić na jedzenie, które w naturalny sposób rozgrzewa organizm. Prym wiodą tu wszelkiego rozdzaju zupy. Dla lepszego samopoczucia warto za to ograniczyć spożywanie produktów wychładzających.

Nie zapominajcie też o nawodnieniu. Gdy jest zimno często nie odczuwamy pragnienia a jedynym spożywanym napojem jest grzane wino w karczmie na stoku. Tymczasem należy od czasu do czasu sięgnąć po wodę lub napój izotoniczny. Pijąc alkohol na stoku warto też pamiętać, że nawet jego niewielka ilość może spowalniać czas reakcji, a poza tym sprzyja wychłodzeniu organizmu.

Oczywiście wczasy w górach mają być przyjemnością, więc od czasu do czasu można sobie pofolgować. Filiżanka gorącej czekolady w polskich górach albo Bombardino w Alpach będą świetne na wieczorną regenerację po dniu spędzonym na mrozie. Warto też skorzystać z okazji do spróbowania lokalnych przysmaków. Góralska kuchnia, mimo, że do lekkich nie należy, pozwoli nam szybko uzupełnić wydatek energetyczny.

Miłego szusowania i smacznego, a już niedługo kolejny artykuł z serii "Niezbędnik narciarza"!

Zielona herbata - mądrość Wschodu zaklęta w filiżance

Zielona herbata znana i ceniona przez kultury Wschodu od tysiącleci, w naszej kulturze zdobywa coraz większe rzesze zwolenników dopiero od niedawna. Napój ten ma słomkową barwę i charakterystyczny smak, który nie wszystkim odpowiada - choć w dużej mierze jest to kwestia przyzwyczajenia. Ja sama do niedawna nie miałam w zwyczaju picia zielonej herbaty. W porównaniu do czarnej wydawała mi się ona mdła i nawet żadne dodatki w postaci cukru albo cytryny nie były w stanie mnie do niej przekonać. Jej smak doceniłam w pełni dopiero podczas podróży do Chin. Może to kwestia braku alternatywy (w Chinach czarna herbata to rzadkość), a może jej doskonałej jakości i odpowiedniego parzenia. Widok skąpanych w zieleni plantacji herbaty na pewno też odegrał tu swoją rolę.

urocze podwórko w Szanghaju

Tak więc zielona herbata na stałe zagościła już w mojej filiżance (całe szczęście przywiozłam z Chin spory zapas, więc piję ją też po to, aby wraz z aromatem przywołać barwne wspomnienia z podróży). I bardzo dobrze - nie od dziś wiadomo, że zielona herbata ma niezwykle dobroczynny wpływ na nasze zdrowie. Będąc silnym antyoksydantem zapobiega wielu chorobom - w tym niektórym nowotworom. Obniża ciśnienie krwi, reguluje poziom "złego" cholesterolu i cukru we krwi. Wynika z tego, że jej korzystne działanie wycelowane jest wprost w największe bolączki zdrowotne współczesnego człowieka.

zielona herbata - sprzedaż uliczna w Szanghaju

Zielona herbata sprawia jednak nie tylko to, że jesteśmy zdrowsi, ale i piękniejsi. Spowalnia proces starzenia się, pomaga w walce z wieloma chorobami skóry i stymulując przemianę materii jest naszym sprzymierzeńcem w zrzucaniu wagi. I last but not least nie jest bez wpływu na nasz intelekt - będąc delikatnym stymulantem rozjaśnia umysł. Jestem pewna, że sam Konfucjusz chętnie raczył się filiżanką zielonej herbaty. To jak już jesteśmy przy Konfucjuszu, to na zakończenie taka miła sentencja:

"Kobieta zwyczajna ma tyle rozumu, co kura. Kobieta nadzwyczajna - tyle, ile dwie kury".

uprawy zielonej herbaty i bambusowe lasy u podnóży Żółtych Gór

13 dobrych powodów, by biegać

Czy dziwisz się czasem widząc biegacza pokonującego dziarsko kolejne kilometry w mrozie lub deszczu, kiedy Ty masz ochotę zapaść w okresową hibernację? A może już postanowiłaś/eś zacząć biegać, ale wciąż jeszcze zastanawiasz się jaki właściwie to ma sens? Oto kilka dobrych powodów:

źródło: pinczek.pl

1. Bieganie jest łatwe. Zacząć biegać to nie jest żadna filozofia - trochę chęci - wstajesz z kanapy, zamykasz za sobą drzwi i po prostu biegniesz przed siebie - jak potrafisz i póki masz ochotę!
2. Bieganie jest tanie. Nie wymaga wielkich nakładów finansowych, jedyna inwestycja, której nie można przeskoczyć to zakup butów - gdy już je masz, możesz biegać wszędzie i zawsze gdy tylko masz na to ochotę.
3. Nabierasz kondycji fizycznej. Gdy zaczniesz już biegać - szybko poczujesz różnicę. Twój organizm stanie się bardziej wydolny, a podbiegnięcie kilku metrów aby zdążyć na odjeżdżający autobus nie będzie robiło na Tobie większego wrażenia.
4. Bieganie odchudza. Jeśli marzysz o smukłej i wysportowanej sylwetce - biegaj ile sił w nogach!
5. Sprzyja nawiązywaniu kontaktów. Wszyscy wiedzą, że biegacze to fajni ludzie, a ja wychodzę z założenia, że nic tak nie łączy, jak wspólnie przelany pot.
6. Bieganie relaksuje. Nic tak nie pomaga się wyłączyć, gdy mamy mnóstwo spraw na głowie i zszargane nerwy. W dodatku kosztuje mniej od psychoterapeuty.
7. Bieganie inspiruje. Rozjaśnia umysł, gdy poszukujemy kreatywnych rozwiązań.
8. Uszczęśliwia! Endorfiny wprawiają nas w świetny nastrój, ale uwaga - uzależniają!
9. Daje nam zdrowie. Poprawia funkcjonowanie całego organizmu - układu krążenia, oddechowego, reguluje gospodarkę hormonalną. Oby tak do 100 lat!
10. Aktywizuje. Po intensywnej przebieżce jesteśmy super-aktywni i czujemy, że świat jest nasz. 
11. Uspokaja. Gdy przyjdzie czas na sen, zamykamy oczy i śpimy jak dzieci.
12. Patrzymy z innej perspektywy na otoczenie. Sprawia, że szczerze zaczynamy kochać siebie i otaczający nas świat. 
13. Biegając świecimy przykładem dla tych, którzy jeszcze dziwią się po co się tak męczysz biegnąc w mrozie czy deszczu.

źródło: polyvore.com

Bieganie naturalne - chwilowa moda czy trzęsienie ziemi w biegackim świecie?

Czy słyszeliście o bieganiu naturalnym? Ostatnio coraz częściej obijało mi się o uszy to hasło więc postanowiłam zaczerpnąć więcej informacji na ten temat. Przejściowa moda? A może trzęsienie ziemi w biegackim świecie? Niesamowite jest to, że wydawałoby się najprostszy rodzaj aktywności fizycznej, bieganie, wciąż budzi tyle kontrowersji. Co raz pojawiają się nowe techniki, głoszone są coraz to nowe, rewolucyjne teorie - jak należy biegać.

źródło: żródło: corbisimages.com

No ale wracając do sedna sprawy - co to znaczy "biegać naturalnie"? Człowiek jest istotą wręcz stworzoną do pokonywania długich dystansów, a wszystko to dzięki dysponowaniu tak genialnym mechanizmem jakim jest nasze ciało. Instynktownie potrafimy poruszać się z gracją, w sposób nie powodujący zbędnego wydatku energetycznego i łagodny dla naszych stawów. Cały ten mechanizm, jak głoszą piewcy biegania naturalnego, został jednak zakłócony wraz z wynalezieniem obuwia. Zmieniła się biomechanika naszego biegu, a wstrząsów wywołanych lądowaniem na pięcie nie są w stanie zamortyzować nawet coraz nowocześniejsze systemy stosowane przez producentów butów.

źródło: kirainet.com

Jeśli chcielibyśmy jednak biegać zgodnie z naturą pojawiłby się pewien problem - najbliższe otoczenie statystycznego biegacza nie jest raczej usłane mięciutkim mchem a kostką brukową i asfaltem. I tutaj wychodzą nam naprzeciw producenci obuwia, którzy kreują nowe trendy. Na wystawach sklepów i zaraz potem na nogach biegaczy pojawiły się minimalistyczne buty, które mają chronić stopę przed uszkodzeniami mechanicznymi nie zaburzając naturalnej biomechaniki ruchu. Prawdziwym hitem są zwłaszcza przezabawne pięciopalczaste buty, jak choćby te zaprezentowane na obrazku obok produkowane przez firmę Vibram. Trochę zaburzają one moje poczucie estetyki ale chętnie przekonałabym się na własnych stopach jak się biega w takim minimalistycznym obuwiu, które zdaje się być niemal drugą skórą. 

Trudno powiedzieć ile w bieganiu naturalnym jest reklamy producentów obuwia, ile górnolotnej filozofii głoszącej konieczność powrotu do natury a ile rzeczywistej troski o nasze zdrowie, wydaje mi się, jednak, że jest to ciekawy trop. Bieganie boso jest naturalne i zdrowe - tak biegali nasi przodkowie i tak biegają niektóre ludy rozsiane po całym świecie pokonując dystanse godne maratończyków. Mimo, że trend jest dosyć nowy, badania zdają się potwierdzać jego słuszność. Bieganie na bosaka zmienia układ sił działających na aparat ruchu, wzmacnia mięśnie łydek i stóp i w konsekwencji zmniejsza ryzyko kontuzji (jak wskazują niektóre badania nawet o 30%).

Swoją drogą, jeśli chodzi o trendy w świecie fitness, idea powrotu do natury nie przyświeca tylko biegaczom, tylko zerknijcie na ten hit treningowy na rok 2014 Animal Flow - to dopiero jest powrót do korzeni:

Niezbędnik narciarza - przygotowanie do sezonu

Rozpoczyna się sezon narciarski / snowbordowy, na pewno już planujecie tegoroczne Białe Szaleństwo. Zanim jednak przypniecie do nóg jedną lub dwie deski, warto pomyśleć o odpowiednim przygotowaniu kondycyjnym. Jako, że pogoda w tym roku narciarzy nie rozpieszcza i zima bardzo nieśmiało sobie poczyna, jest jeszcze trochę czasu na trening. Oczywiście optymalnie byłoby ćwiczyć przez okrągły rok, albo zacząć przygotowania z kilkumiesięcznym wyprzedzeniem, ale w myśl dewizy lepiej późno niż wcale nie odpuszczajcie sobie treningu nawet, jeśli wyjazd tuż tuż. Jeśli poświęcimy chociażby 20-30 minut kilka razy w tygodniu na proste ćwiczenia, na stoku będziemy odczuwać o wiele więcej przyjemności z jazdy i - co najważniejsze, będziemy mniej narażeni na kontuzje.

Jak się przygotować?

Najlepszym rozwiązaniem będzie wykupienie karnetu na siłownię - zmobilizuje on Was do regularnych treningów a ćwiczenia z dodatkowym obciążeniem wzmocnią Wasze mięśnie i stawy.

Program ćwiczeń powinien obejmować wszystkie partie mięśni, jednak najwięcej uwagi należy poświęcić nogom - podczas jazdy na nartach to one wykonują największą pracę.

Jeśli jednak siłownia Wam nie po drodze, równie dobrze możecie przygotować się w domu - potrzebne będzie tylko troszeczkę samodyscypliny.

Zawsze należy pamiętać o rozgrzewce - ma ona na celu przygotowanie organizmu do wysiłku fizycznego. Może polegać na biegu, różnych podskokach, wymachach rąk i nóg (wykonywanych jednak w sposób kontrolowany), krążeniach rąk i nóg we wszystkich stawach. Nie pomijajcie tego etapu - szkoda byłoby doznać kontuzji przed samym wyjazdem.

Część właściwa treningu powinna zawierać ćwiczenia na różne części ciała: brzuszki, wznosy tułowia w leżeniu na brzuchu, naprzemienny wyprost rąk i nóg w pozycji na czworaka i przede wszystkim różne wariacje przysiadów. 

Możemy zastosować obciążenie, aby zwiększyć intensywność ćwiczeń - jeśli mamy hantle - świetnie, jeśli nie, można użyć 2 małych butelek wypełnionych wodą.

Taki trening możecie zakończyć rozciąganiem statycznym, które zwiększy elastyczność mięśni, ścięgien i więzadeł, przez co będziemy mniej podatni na kontuzje.

Świetnym uzupełnieniem takich domowych treningów będą ćwiczenia w terenie - podczas zwykłej przebieżki warto wpleść elementy ćwiczeń wzmacniających wytrzymałość oraz koordynację ruchową.






A już niedługo kolejne wpisy z serii "Niezbędnik narciarza / snowboardzisty"...

Indeks Glikemiczny - co to takiego i jak może nam pomóc w odchudzaniu?

Dzisiaj post, który zainteresuje niewątpliwie tych, którzy przywiązują wagę do tego, co ląduje na ich talerzach i w jaki sposób wpływa to na ich organizm. Na pewno słyszeliście nie raz o Indeksie Glikemicznym, wiem jednak, że dla wielu osób jest to wciąż bardzo enigmatyczne i niejasne zagadnienie.

Co to takiego?

Indeks Glikemiczny to wskaźnik, który pozwala na klasyfikację produktów żywnościowych na podstawie tego, jak ich spożycie wpływa na poziom glukozy we krwi (zjawisko glikemii poposiłkowej). 

Punktem odniesienia do jego wyznaczenia jest porcja produktu zawierająca 50g węglowodanów przyswajalnych a podstawą skali jest wzrost poziomu cukru mający miejsce po spożyciu 50g czystej glukozy (tzn. 50g glukozy ma IG=100).

Im dany produkt ma wyższy indeks glikemiczny, tym wyższy poziom cukru we krwi będziemy mieć po jego spożyciu.

IG a dieta

Indeks Glikemiczny ułatwia kontrolę poziomu cukru we krwi, w związku z czym może być bardzo użyteczny przy planowaniu różnego rodzaju diet (stanowi cenną informację zwłaszcza dla diabetyków i osób odchudzających się). Unikając produktów o wysokim IG (>70), możemy ograniczyć wydzielanie insuliny i w konsekwencji mieć większą kontrolę nad napadami głodu. Należy też podkreślić, że wysoki poziom insuliny sprzyja odkładaniu tkanki tłuszczowej, więc znajomość IG poszczególnych produktów może stanowić cenną pomoc jeśli zależy nam na zrzuceniu w rozsądny sposób kilku kilogramów (oczywiście tylko pod warunkiem, że wszystko nie skończy się na samej teorii).

Aby poznać IG danego produktu wystarczy zerknąć do jednej z wielu dostępnych np. w internecie tabel (w wersji drukowanej czy chociażby aplikacji na smartfona). Zazwyczaj klasyfikują one produkty na te o wysokim (>70), średnim (56-69) i niskim (55-0) IG. Oto wykaz wartości IG dla kilku przykładowych produktów:

źródło: beautybook.pl

Zerkając na tabele należy pamiętać, że IG produktów jest wskaźnikiem, który w zależności od wielu czynników podlega sporym wahaniom. Jednym z nich jest obróbka cieplna. Dla przykładu IG surowej marchewki wynosi tylko 35, jednak po długim gotowaniu wzrasta on aż do 85! Podobnie jest w przypadku makaronu - im krócej jest on gotowany, tym niższy jego indeks glikemiczny. Włosi wiedzieli, co robią propagując gotowanie makaronu "al dente".

Małe sprostowanie, czyli Ładunek Glikemiczny

Na zakończenie napiszę, że pisząc o IG nie mam zamiaru demonizować ziemniaków, czy gotowanej marchewki. I tutaj, aby rozgrzeszyć wyżej wspomniane produkty, z pomocą przychodzi kolejny wskaźnik, czyli Ładunek Glikemiczny. O ile IG dostarcza tylko informacji jakościowych, o tyle ŁG uwzględnia również te ilościowe, biorąc pod uwagę masę spożytych węglowodanów. Może posłużę się tu przykładem - dynia zaliczana jest do produktów o wysokim IG (75), ale należy wziąć pod uwagę, że zawiera bardzo niewiele węglowodanów, jedynie 6,5g/100g, w związku z czym jej spożycie nie podniesie na w znaczący sposób poziomu cukru we krwi (oczywiście o ile nie będzie to taaaaka dynia jak na załączonym obrazku).

Ładunek Glikemiczny wyliczamy w następujący sposób:

ŁG = IG x (g węglowodanów w porcji produktu) / 100

Tak więc 100g wspomnianej dynii będzie miało ŁG = 75 x 6,5 / 100 = 5

a dla porównania 100g makaronu (w porcji 100g znajduje się 75g węglowodanów): 

ŁG = 57 x 75 / 100 = 43

źródło: garnek.pl

Podsumowanie

Indeks glikemiczny może być cenną wskazówką w planowaniu diety, należy jednak pamiętać o tym, że powinien być on rozpatrywany zarówno jakościowo jak i ilościowo. Nie warto też od razu demonizować i całkowicie wykluczać z jadłospisu produktów o wysokim IG, wystarczy kierować się kilkoma prostymi zasadami:

• należy zachować umiar w przyjmowaniu węglowodanów,
• warto zestawiać je z produktami bogatymi w błonnik,
• nie przesadzajmy z długością gotowania,
• starajmy się ograniczać produkty wysoko przetworzone.

Mam nadzieję, że post okaże się Wam przydatny i choć trochę rozjaśni to wcale nie proste zagadnienie.

Enerrrgetyzujący sok z kiwi i pomarańczy

Dzień dobry! Dziś kolejny szybki śniadaniowy przepis - sok z kiwi i pomarańczy. Pyszny i szalenie kolorowy początek dnia dający mnóstwo energii. Miło wypić zimową porą taką bombę witaminową, która przenosi nas myślami na Copacabanę i sprawia, że w żyłach zaczyna grać nam samba!

• 2 kiwi
• 1 pomarańcza
• łyżeczka cukru trzcinowego dla zrównoważenia kwaskowatości owoców

Wszystko wyciskamy w sokowirówce, wypijamy do śniadania i jesteśmy gotowi na zmierzenie się ze wszystkimi wyzwaniami dnia!

Ale mam "zakwasy" czyli kilka słów o DOMS

Temat na pewno doskonale znany każdemu uprawiającemu mniej lub bardziej intensywną aktywność fizyczną. Na pewno zdarzyło wam się dzień po treningu odczuwać na ciele skutki wysiłku dnia poprzedniego - zdajemy sobie wtedy doskonale sprawę z istnienia pośladków, które przypominają o sobie przy każdej próbie wstania z krzesła. Z kolei przy myciu zębów albo czesaniu włosów uparcie zaznaczają swoją obecność ramiona. Tak, tak, mowa oczywiście o bólu mięśni odczuwanym po wysiłku fizycznym, mogącym utrzymywać się do kilku dni, zwanym popularnie "zakwasami".

Dlaczego boli?

Zanim wyjaśnię dlaczego, napiszę, że na temat samego zjawiska krąży wiele mylnych opinii a myląca jest już jego powszechnie stosowana nazwa. Zwykło się utożsamiać ból po treningu z działaniem kwasu mlekowego, tymczasem dowiedziono, że w mięśniach nie ma go już po max 2 godzinach od wysiłku. Prawidłowa nazwa zjawiska to DOMS (delayed onset muscle soreness), czy też "opóźniona bolesność mięśni". Ból spowodowany jest mikrourazami włókien mięśniowych, pojawiającymi się głównie w wyniku ich nadmiernego rozciągania.

Jest kilka czynników, które sprzyjają powstawaniu DOMS:

• niektóre ćwiczenia, w których mięśnie rozciągają się pod obciążeniem, np. zbieganie ze wzniesienia,
• ćwiczenia ukierunkowane na niećwiczone wcześniej partie ciała,
• początki przygody z daną aktywnością fizyczną lub powrót do treningu po pewnym okresie przerwy,
• niezbilansowana dieta. 

Zjawisko DOMS nie jest niczym złym, co więcej przez niektórych trenujących jest wręcz pożądane, stanowi dowód wysiłku włożonego w wykonanie ćwiczeń i przypomina o hektolitrach potu przelanych podczas treningu. Jeśli jednak ból utrzymuje się dłużej niż przez kilka dni może sygnalizować błędy w wykonywaniu ćwiczeń albo okazać się poważniejszym urazem. Z drugiej strony brak bólu mięśni niekoniecznie musi być znakiem, że trening był zbyt lekki czy też, że nie poświęciliśmy mu wystarczająco dużo energii.

Sposoby na zakwasy

Nie ma jednego magicznego sposobu, który sprawi, że ból zniknie jak za machnięciem czarodziejskiej różdżki, tak naprawdę najlepszym lekarstwem jest czas (zupełnie jak z niespełnioną miłością, ale przecież my kochamy trenować;)). Jeśli jednak ból naprawdę daje się nam we znaki, istnieje kilka mniej lub bardziej skutecznych sposobów na jego ulżenie:

• ćwiczenie o niskiej intensywności, np. przebieżka (działa cuda!),
• masaże - też skuteczne,
• leki przeciwzapalne,
• zimny prysznic,
• krioterapia,
• suplementy diety: witamina C i E, aminokwasy (BCAA).

źródło: http://www.centrostudibenessere.com

Muszę przyznać, że mam w sobie coś z masochistki, bo całkiem lubię odczuwać ten mały dyskomfort. Przy obecnej ilości treningów nie zdarza mi się to tak często, więc są takim miłym źródłem satysfakcji i przypomnieniem o włożonym w trening wysiłku.

Kiwi - czas na superowoce!

Zmartwiłam się dziś rano, bo mamy 6 grudnia, a tu żadnych prezentów, Mikołaj nie przyniósł mi nawet rózgi! No cóż, we Włoszech po prostu nie obchodzi się Mikołajek, czas na prezenty nadejdzie dopiero 6 stycznia, kiedy to zgodnie z tradycją przynosi je czarownica Befana (lub zostawia węgielki, jeśli dzieciaki coś przeskrobały).

Kiedy weszłam do kuchni, czekała mnie jednak miła niespodzianka, mój współlokator wrócił od rodziców i przywiózł takie oto skarby prosto z ich ogródka!

Jak się okazuje, ten prezent to istny skarb. Czy wiecie, że kiwi jest jednym z superowoców? Super- czyli takich, które charakteryzują się niezwykłym bogactwem składników odżywczych i wysokim stężeniem antyoksydantów spowolniających proces starzenia i mających dobroczynny wpływ na nasze zdrowie. Szczególnie teraz, kiedy pogoda nie dopisuje warto wspomóc układ odpornościowy i zapewnić naszemu organizmowi taką tarczę ochronną.

Już niedługo zamieszczę super-przepisy dla super-zdrowia z wykorzystaniem mikołajkowych kiwi!