Fartlek, czyli zabawa prędkością

Kiedy pomyślę o najważniejszych szwedzkich produktach eksportowych na myśl przyjdą mi: meble IKEA, klopsiki Kötbullar, ABBA i... Fartlek.

źródło: running.competitor.com

A cóż to takiego?

Fartlek oznacza dosłownie "zabawa z prędkością". Jest to trening będący formą pośrednią pomiędzy takim o stałej prędkości, a treningiem interwałowym. Jego poszczególne etapy nie są jednak z góry narzucone, jak w przypadku interwałów - o ich natężeniu decyduje spontanicznie biegacz. Trening składa się więc z różnorodnych następujących po sobie etapów, które odpowiadać mogą w naturalny sposób zróżnicowaniu terenu.

Trochę historii

Fartlek jako metoda treningowa zaproponowany został przez szwedzkiego biegacza Gösta Holméra w latach 30. XX wieku. Na początku bieganie metodą Fartlek było całkowicie spontaniczne, szybko pojawiły się jednak modyfikacje zakładające wcześniejsze zaprogramowanie treningu (w większym lub mniejszym stopniu).

W praktyce

Przepis na trening metodą Fartlek jest prosty - obieramy jakiś cel, do którego dobiegnięcie zajmie nam ok. 45min - 1h i eksperymentujemy z szybkością - to przyspieszamy, to zwalniamy. Oczywiście podstawą jest tutaj uważne słuchanie naszego organizmu. Staramy się wykorzystywać też różne elementy krajobrazu, m. in. pagórki, wąwozy. Trening ten stworzony jest wręcz do biegania w terenie, najlepiej po miękkim podłożu.

A jakie korzyści płyną z biegania po szwedzku? 

Trening o którym mowa ma kilka sporych zalet:

• Jednocześnie ćwiczy zarówno szybkość jak i wytrzymałość; 
• Dzięki temu, że jest spontaniczny nie musimy rozpraszać się w celu kontroli różnych parametrów;
• Uczy nas reakcji organizmu na wysiłek o różnorodnym natężeniu;
• Uczymy się taktyki biegu, rozkładu sił na poszczególnych etapach;
• Może być łatwo modyfikowany w odniesieniu do np. naszego poziomu wytrenowania czy też czasu, którym dysponujemy danego dnia; 

Tak naprawdę wielu z nas biegaczy biega metodą Fartlek nawet nie będąc tego świadomymi. I bardzo dobrze, bo taki trening dzięki różnorodności pozwala długo utrzymać motywację na przyzwoitym poziomie. Bo jak sama nazwa wskazuje - to świetna zabawa.

Śniadanie mistrzów - owsianka ze śliwkami i z cynamonem

Uwielbiam rozpoczynać dzień od owsianki! Jak dla mnie świetna sprawa - rano ogarnia mnie wilczy głód, a miska owsianki pozwala zaspokoić go na długo. Dziś wzbogaciłam ją o suszone śliwki i cynamon, dorzuciłam też kilka bakalii. W ten prosty sposób powstało pyszne, rozgrzewające zimowe śniadanie.

Moim jedynym zastrzeżeniem co do owsianki, jest to, że musi być zrobiona ze zwykłych płatków owsianych, nie błyskawicznych. Ta druga jest zbyt rozdrobniona, a ja lubię jak jedzenie jest "na ząb". Poza tym zwykłe płatki owsiane są bardziej wartościowe dzięki temu, że nie zostały poddane dodatkowej obróbce. A owsianka to źródło mnóstwa cennych substancji odżywczych - stanowi źródło białka, błonnika, witamin i minerałów. Zawiera substancje psychogenne poprawiające nastrój, świetnie wpływa na nasze samopoczucie i zmniejsza uczucie zmęczenia, a przy tym jest całkowicie legalna! Na dodatek jest to prawdziwa kuracja upiększająca - poprawia cerę i kondycję włosów oraz paznokci. 

Niektórzy robią na mleku, inni na wodzie - a ja idę na kompromis i robię pół na pół. Na samej wodzie jest dla mnie bez smaku a na mleku trochę zbyt... mleczna.

• płatki owsiane - 3-4 łyżki
• mleko / woda
• szczypta soli
• łyżeczka miodu
• suszone śliwki
• bakalie
• cynamon

A więc dla zdrowia, nastroju, urody i energii - owsianka!

Zielona herbata - mądrość Wschodu zaklęta w filiżance

Zielona herbata znana i ceniona przez kultury Wschodu od tysiącleci, w naszej kulturze zdobywa coraz większe rzesze zwolenników dopiero od niedawna. Napój ten ma słomkową barwę i charakterystyczny smak, który nie wszystkim odpowiada - choć w dużej mierze jest to kwestia przyzwyczajenia. Ja sama do niedawna nie miałam w zwyczaju picia zielonej herbaty. W porównaniu do czarnej wydawała mi się ona mdła i nawet żadne dodatki w postaci cukru albo cytryny nie były w stanie mnie do niej przekonać. Jej smak doceniłam w pełni dopiero podczas podróży do Chin. Może to kwestia braku alternatywy (w Chinach czarna herbata to rzadkość), a może jej doskonałej jakości i odpowiedniego parzenia. Widok skąpanych w zieleni plantacji herbaty na pewno też odegrał tu swoją rolę.

urocze podwórko w Szanghaju

Tak więc zielona herbata na stałe zagościła już w mojej filiżance (całe szczęście przywiozłam z Chin spory zapas, więc piję ją też po to, aby wraz z aromatem przywołać barwne wspomnienia z podróży). I bardzo dobrze - nie od dziś wiadomo, że zielona herbata ma niezwykle dobroczynny wpływ na nasze zdrowie. Będąc silnym antyoksydantem zapobiega wielu chorobom - w tym niektórym nowotworom. Obniża ciśnienie krwi, reguluje poziom "złego" cholesterolu i cukru we krwi. Wynika z tego, że jej korzystne działanie wycelowane jest wprost w największe bolączki zdrowotne współczesnego człowieka.

zielona herbata - sprzedaż uliczna w Szanghaju

Zielona herbata sprawia jednak nie tylko to, że jesteśmy zdrowsi, ale i piękniejsi. Spowalnia proces starzenia się, pomaga w walce z wieloma chorobami skóry i stymulując przemianę materii jest naszym sprzymierzeńcem w zrzucaniu wagi. I last but not least nie jest bez wpływu na nasz intelekt - będąc delikatnym stymulantem rozjaśnia umysł. Jestem pewna, że sam Konfucjusz chętnie raczył się filiżanką zielonej herbaty. To jak już jesteśmy przy Konfucjuszu, to na zakończenie taka miła sentencja:

"Kobieta zwyczajna ma tyle rozumu, co kura. Kobieta nadzwyczajna - tyle, ile dwie kury".

uprawy zielonej herbaty i bambusowe lasy u podnóży Żółtych Gór

Indeks Glikemiczny - co to takiego i jak może nam pomóc w odchudzaniu?

Dzisiaj post, który zainteresuje niewątpliwie tych, którzy przywiązują wagę do tego, co ląduje na ich talerzach i w jaki sposób wpływa to na ich organizm. Na pewno słyszeliście nie raz o Indeksie Glikemicznym, wiem jednak, że dla wielu osób jest to wciąż bardzo enigmatyczne i niejasne zagadnienie.

Co to takiego?

Indeks Glikemiczny to wskaźnik, który pozwala na klasyfikację produktów żywnościowych na podstawie tego, jak ich spożycie wpływa na poziom glukozy we krwi (zjawisko glikemii poposiłkowej). 

Punktem odniesienia do jego wyznaczenia jest porcja produktu zawierająca 50g węglowodanów przyswajalnych a podstawą skali jest wzrost poziomu cukru mający miejsce po spożyciu 50g czystej glukozy (tzn. 50g glukozy ma IG=100).

Im dany produkt ma wyższy indeks glikemiczny, tym wyższy poziom cukru we krwi będziemy mieć po jego spożyciu.

IG a dieta

Indeks Glikemiczny ułatwia kontrolę poziomu cukru we krwi, w związku z czym może być bardzo użyteczny przy planowaniu różnego rodzaju diet (stanowi cenną informację zwłaszcza dla diabetyków i osób odchudzających się). Unikając produktów o wysokim IG (>70), możemy ograniczyć wydzielanie insuliny i w konsekwencji mieć większą kontrolę nad napadami głodu. Należy też podkreślić, że wysoki poziom insuliny sprzyja odkładaniu tkanki tłuszczowej, więc znajomość IG poszczególnych produktów może stanowić cenną pomoc jeśli zależy nam na zrzuceniu w rozsądny sposób kilku kilogramów (oczywiście tylko pod warunkiem, że wszystko nie skończy się na samej teorii).

Aby poznać IG danego produktu wystarczy zerknąć do jednej z wielu dostępnych np. w internecie tabel (w wersji drukowanej czy chociażby aplikacji na smartfona). Zazwyczaj klasyfikują one produkty na te o wysokim (>70), średnim (56-69) i niskim (55-0) IG. Oto wykaz wartości IG dla kilku przykładowych produktów:

źródło: beautybook.pl

Zerkając na tabele należy pamiętać, że IG produktów jest wskaźnikiem, który w zależności od wielu czynników podlega sporym wahaniom. Jednym z nich jest obróbka cieplna. Dla przykładu IG surowej marchewki wynosi tylko 35, jednak po długim gotowaniu wzrasta on aż do 85! Podobnie jest w przypadku makaronu - im krócej jest on gotowany, tym niższy jego indeks glikemiczny. Włosi wiedzieli, co robią propagując gotowanie makaronu "al dente".

Małe sprostowanie, czyli Ładunek Glikemiczny

Na zakończenie napiszę, że pisząc o IG nie mam zamiaru demonizować ziemniaków, czy gotowanej marchewki. I tutaj, aby rozgrzeszyć wyżej wspomniane produkty, z pomocą przychodzi kolejny wskaźnik, czyli Ładunek Glikemiczny. O ile IG dostarcza tylko informacji jakościowych, o tyle ŁG uwzględnia również te ilościowe, biorąc pod uwagę masę spożytych węglowodanów. Może posłużę się tu przykładem - dynia zaliczana jest do produktów o wysokim IG (75), ale należy wziąć pod uwagę, że zawiera bardzo niewiele węglowodanów, jedynie 6,5g/100g, w związku z czym jej spożycie nie podniesie na w znaczący sposób poziomu cukru we krwi (oczywiście o ile nie będzie to taaaaka dynia jak na załączonym obrazku).

Ładunek Glikemiczny wyliczamy w następujący sposób:

ŁG = IG x (g węglowodanów w porcji produktu) / 100

Tak więc 100g wspomnianej dynii będzie miało ŁG = 75 x 6,5 / 100 = 5

a dla porównania 100g makaronu (w porcji 100g znajduje się 75g węglowodanów): 

ŁG = 57 x 75 / 100 = 43

źródło: garnek.pl

Podsumowanie

Indeks glikemiczny może być cenną wskazówką w planowaniu diety, należy jednak pamiętać o tym, że powinien być on rozpatrywany zarówno jakościowo jak i ilościowo. Nie warto też od razu demonizować i całkowicie wykluczać z jadłospisu produktów o wysokim IG, wystarczy kierować się kilkoma prostymi zasadami:

• należy zachować umiar w przyjmowaniu węglowodanów,
• warto zestawiać je z produktami bogatymi w błonnik,
• nie przesadzajmy z długością gotowania,
• starajmy się ograniczać produkty wysoko przetworzone.

Mam nadzieję, że post okaże się Wam przydatny i choć trochę rozjaśni to wcale nie proste zagadnienie.

Pean na cześć omleta

Dziś migawka z mojej potreningowej kolacji - będzie dietetycznie i patetycznie. No bo jak tu nie popadać w patos w obliczu jednego z najgenialniejszych wynalazków sztuki kulinarnej - omleta. Jajka same w sobie są doskonałym składnikiem diety - stanowią świetnie przyswajalne białko i zawierają wiele cennych substancji odżywczych. Są sprzymierzeńcem ludzi prowadzących aktywny styl życia, ale także osób odchudzających się. Czy wiecie, że dwa duże jajka zawierają tylko ok. 150kcal? 

Jednak to, co jest w jajkach najwspanialsze, to to, że przy wszystkich tych korzyściach płynących z ich spożywania, istnieje też nieskończenie wiele sposobów na ich przygotowanie.

Taki omlet jest jednym z moich dań kryzysowych, kiedy lodówka świeci pustkami a chęci na wycieczkę do sklepu i jakieś skomplikowane gotowanie brak. To jednak nie uchybia w żadnym stopniu jego godności, a gdy jeszcze podsmażymy cebulkę, dodamy szpinak i posypiemy na koniec wszystko płatkami parmezanu, to będziemy cieszyć się daniem, które w ekspresowym tempie uczyni nas silnymi niczym Popeye!

Trening interwałowy (HIIT)

Dziś kilka słów na temat treningów interwałowych - High Intensity Interval Training (HIIT). To może zacznę od wyjaśnienia: co to takiego?

W dużym skrócie jest to trening, w którym cyklicznie następują po sobie fazy wysiłku o wysokiej i niskiej intensywności. Jeden taki cykl, określany jest mianem interwału. Trening może być stosowany w różnych dyscyplinach sportowych. Ja stosuję tę metodę najczęściej podczas biegania, ale równie dobrze można ją wdrożyć podczas jazdy na rowerze, czy nawet skakania na skakance.

źródło: thejvillereport.wordpress.com

Jakie są zalety treningu interwałowego?

Trening został początkowo opracowany z myślą o profesjonalnych sportowcach, szybko jednak okazało się, że także dla osób ćwiczących amatorsko niesie ze sobą wiele korzyści. Oto najważniejsze z nich:

• Pomaga osiągać lepsze wyniki: zwiększa siłę, prędkość i wytrzymałość.
• Jest jednym z najlepszych treningów odchudzających, sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej wykazując zdecydowanie większą skuteczność od treningu aerobowego o stałej intensywności.
• Jednocześnie nie spalamy mięśni, jak podczas długotrwałych ćwiczeń aerobowych.
• Pozwala oszczędzić czas - jest intensywny, ale można zamknąć go w niewielkim przedziale czasu.
• Reguluje gospodarkę hormonalną, a zwłaszcza wydzielanie insuliny.

Jak to działa?

Czytając o treningach interwałowych aż trudno jest uwierzyć we wszystkie płynące z niego korzyści, potwierdzają je jednak liczne badania naukowe prowadzone od lat 90. To dobroczynne działanie spowodowane jest tym, że ćwiczenia interwałowe wywołują zjawisko zwane EPOC (Excess post-exercise oxygen consumption), co po naszemu nie znaczy nic innego jak zwiększona powysiłkowa konsumpcja tlenu. Polega ono na zwiększeniu poboru tlenu po wzmożonym wysiłku w celu przywrócenia w organizmie stanu równowagi. Mają więc miejsce liczne procesy, o których nie będę się teraz rozpisywać, które wymagają zwiększonej podaży energii, ważne jest to, że zwiększa się wtedy nasza podstawowa przemiana materii. Oznacza to tyle, że nawet po zakończonym treningu, leżąc z pilotem na kanapie, wciąż będziemy spalać większą ilość kalorii. Jak wykazują badania, czas trwania takiego przyspieszonego metabolizmu może sięgać nawet 24 godzin.

No to zaczynamy!

Jeśli już was przekonałam do zalet treningu interwałowego i zdecydowaliście się do niego przystąpić, oto kilka wskazówek, jak należy go wykonywać:

Po pierwsze ważny jest dobór protokołu, tzn określenie stosunku czasu pracy (biegu) do czasu odpoczynku (truchtu, marszu). Protokół oczywiście uzależniony powinien być od naszej kondycji.

Najlepiej opracować progresywny plan treningowy, który pozwoli nam szybko obserwować poprawę wyników i ogólnej wydolności.

Oto przykładowy trening:

Rozgrzewka - 4-5 min średnie tempo

Praca - 20s (bieg o maksymalnej intensywności)

Odpoczynek - 60s (trucht, marsz)

Taką serię należy powtórzyć 8-10 krotnie

Na koniec faza spoczynkowa - trucht przez 4-5 min, podczas, którego uspokajamy pracę serca i powoli powracamy do normalnej aktywności.

Stosunek czasu pracy i odpoczynku może być modyfikowany w zależności od naszych możliwości. Możemy także zwiększać lub zmniejszać intensywność treningu modyfikując ilość serii.

Jeszcze pozostaje czysto techniczne zagadnienie - jak precyzyjnie odmierzać czas pracy i odpoczynku? Tutaj pomoc stanowić mogą coraz bardziej powszechne aplikacje. Ja stosuję HIIT Interval Training Timer i jestem z niej zadowolona - jest prosta w obsłudze, sygnalizuje sygnałem dźwiękowym początek poszczególnych faz i co najważniejsze przy tak dużym wysiłku nie koliduje z grającą w tle muzyką, która sprawia, że biegnę na endorfinowym haju!

źródło: https://play.google.com/store/apps

Kiwi - czas na superowoce!

Zmartwiłam się dziś rano, bo mamy 6 grudnia, a tu żadnych prezentów, Mikołaj nie przyniósł mi nawet rózgi! No cóż, we Włoszech po prostu nie obchodzi się Mikołajek, czas na prezenty nadejdzie dopiero 6 stycznia, kiedy to zgodnie z tradycją przynosi je czarownica Befana (lub zostawia węgielki, jeśli dzieciaki coś przeskrobały).

Kiedy weszłam do kuchni, czekała mnie jednak miła niespodzianka, mój współlokator wrócił od rodziców i przywiózł takie oto skarby prosto z ich ogródka!

Jak się okazuje, ten prezent to istny skarb. Czy wiecie, że kiwi jest jednym z superowoców? Super- czyli takich, które charakteryzują się niezwykłym bogactwem składników odżywczych i wysokim stężeniem antyoksydantów spowolniających proces starzenia i mających dobroczynny wpływ na nasze zdrowie. Szczególnie teraz, kiedy pogoda nie dopisuje warto wspomóc układ odpornościowy i zapewnić naszemu organizmowi taką tarczę ochronną.

Już niedługo zamieszczę super-przepisy dla super-zdrowia z wykorzystaniem mikołajkowych kiwi!