Trening interwałowy (HIIT)

Dziś kilka słów na temat treningów interwałowych - High Intensity Interval Training (HIIT). To może zacznę od wyjaśnienia: co to takiego?

W dużym skrócie jest to trening, w którym cyklicznie następują po sobie fazy wysiłku o wysokiej i niskiej intensywności. Jeden taki cykl, określany jest mianem interwału. Trening może być stosowany w różnych dyscyplinach sportowych. Ja stosuję tę metodę najczęściej podczas biegania, ale równie dobrze można ją wdrożyć podczas jazdy na rowerze, czy nawet skakania na skakance.

źródło: thejvillereport.wordpress.com

Jakie są zalety treningu interwałowego?

Trening został początkowo opracowany z myślą o profesjonalnych sportowcach, szybko jednak okazało się, że także dla osób ćwiczących amatorsko niesie ze sobą wiele korzyści. Oto najważniejsze z nich:

• Pomaga osiągać lepsze wyniki: zwiększa siłę, prędkość i wytrzymałość.
• Jest jednym z najlepszych treningów odchudzających, sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej wykazując zdecydowanie większą skuteczność od treningu aerobowego o stałej intensywności.
• Jednocześnie nie spalamy mięśni, jak podczas długotrwałych ćwiczeń aerobowych.
• Pozwala oszczędzić czas - jest intensywny, ale można zamknąć go w niewielkim przedziale czasu.
• Reguluje gospodarkę hormonalną, a zwłaszcza wydzielanie insuliny.

Jak to działa?

Czytając o treningach interwałowych aż trudno jest uwierzyć we wszystkie płynące z niego korzyści, potwierdzają je jednak liczne badania naukowe prowadzone od lat 90. To dobroczynne działanie spowodowane jest tym, że ćwiczenia interwałowe wywołują zjawisko zwane EPOC (Excess post-exercise oxygen consumption), co po naszemu nie znaczy nic innego jak zwiększona powysiłkowa konsumpcja tlenu. Polega ono na zwiększeniu poboru tlenu po wzmożonym wysiłku w celu przywrócenia w organizmie stanu równowagi. Mają więc miejsce liczne procesy, o których nie będę się teraz rozpisywać, które wymagają zwiększonej podaży energii, ważne jest to, że zwiększa się wtedy nasza podstawowa przemiana materii. Oznacza to tyle, że nawet po zakończonym treningu, leżąc z pilotem na kanapie, wciąż będziemy spalać większą ilość kalorii. Jak wykazują badania, czas trwania takiego przyspieszonego metabolizmu może sięgać nawet 24 godzin.

No to zaczynamy!

Jeśli już was przekonałam do zalet treningu interwałowego i zdecydowaliście się do niego przystąpić, oto kilka wskazówek, jak należy go wykonywać:

Po pierwsze ważny jest dobór protokołu, tzn określenie stosunku czasu pracy (biegu) do czasu odpoczynku (truchtu, marszu). Protokół oczywiście uzależniony powinien być od naszej kondycji.

Najlepiej opracować progresywny plan treningowy, który pozwoli nam szybko obserwować poprawę wyników i ogólnej wydolności.

Oto przykładowy trening:

Rozgrzewka - 4-5 min średnie tempo

Praca - 20s (bieg o maksymalnej intensywności)

Odpoczynek - 60s (trucht, marsz)

Taką serię należy powtórzyć 8-10 krotnie

Na koniec faza spoczynkowa - trucht przez 4-5 min, podczas, którego uspokajamy pracę serca i powoli powracamy do normalnej aktywności.

Stosunek czasu pracy i odpoczynku może być modyfikowany w zależności od naszych możliwości. Możemy także zwiększać lub zmniejszać intensywność treningu modyfikując ilość serii.

Jeszcze pozostaje czysto techniczne zagadnienie - jak precyzyjnie odmierzać czas pracy i odpoczynku? Tutaj pomoc stanowić mogą coraz bardziej powszechne aplikacje. Ja stosuję HIIT Interval Training Timer i jestem z niej zadowolona - jest prosta w obsłudze, sygnalizuje sygnałem dźwiękowym początek poszczególnych faz i co najważniejsze przy tak dużym wysiłku nie koliduje z grającą w tle muzyką, która sprawia, że biegnę na endorfinowym haju!

źródło: https://play.google.com/store/apps

Kiwi - czas na superowoce!

Zmartwiłam się dziś rano, bo mamy 6 grudnia, a tu żadnych prezentów, Mikołaj nie przyniósł mi nawet rózgi! No cóż, we Włoszech po prostu nie obchodzi się Mikołajek, czas na prezenty nadejdzie dopiero 6 stycznia, kiedy to zgodnie z tradycją przynosi je czarownica Befana (lub zostawia węgielki, jeśli dzieciaki coś przeskrobały).

Kiedy weszłam do kuchni, czekała mnie jednak miła niespodzianka, mój współlokator wrócił od rodziców i przywiózł takie oto skarby prosto z ich ogródka!

Jak się okazuje, ten prezent to istny skarb. Czy wiecie, że kiwi jest jednym z superowoców? Super- czyli takich, które charakteryzują się niezwykłym bogactwem składników odżywczych i wysokim stężeniem antyoksydantów spowolniających proces starzenia i mających dobroczynny wpływ na nasze zdrowie. Szczególnie teraz, kiedy pogoda nie dopisuje warto wspomóc układ odpornościowy i zapewnić naszemu organizmowi taką tarczę ochronną.

Już niedługo zamieszczę super-przepisy dla super-zdrowia z wykorzystaniem mikołajkowych kiwi! 

Owoce morza - skarby z głębin

Dziś makaron po raz kolejny, ale tym razem w nowej odsłonie - z mulami. Jeden z powodów, dlaczego kocham przebywać we Włoszech to dostępność wszelkiego rodzaju owoców morza. Wielką przyjemność sprawiają mi zakupy na targu, gdzie można się przyjrzeć przeróżnym stworom z głębin, choć uwielbiam też przygotowywać potrawy z ich udziałem. 

Kuchnia bolońska, z racji, że Bolonię dzieli od morza trochę kilometrów, nie obfituje w tego typu rarytasy. Zdjęcia, które publikuję w dzisiejszym poście zrobiłam podczas pobytu na Sardynii, która z kolei pod tym względem jest kulinarnym rajem. Sama wizyta na targu w Cagliari to niezwykle barwne i emocjonujące przeżycie, a konsumpcja zakupionych tam smakołyków to kolejne wrażenia - dla podniebienia.

Przedstawiam więc przepis na makaron z mulami, choć wiem, że w Polsce z dostępnością świeżych owoców morza nie jest najlepiej. Wspominałam już o tym, jak ważne jest korzystanie z lokalnych i sezonowych produktów, a w przypadku dań takich jak to, składających się z zaledwie kilku składników jest to kwestia fundamentalna. Mrożone owoce morza niestety nie mogą się nawet w niewielkim stopniu równać z tymi złowionymi tego samego dnia, o świeżym i intensywnym smaku morza.

Warto zauważyć, że owoce morza są nie tylko smaczne ale i zdrowe. Są doskonałym źródłem łatwo przyswajalnego białka, witamin z grupy B, jodu, wapnia, selenu i fluoru a także nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3.

Składniki:

makaron spaghetti

małże - 1kg

pomidorki koktajlowe

pietruszka

czosnek

kieliszek białego wina

oliwa

Przygotowanie:

Na początek należy wykonać niewdzięczne zadanie czyszczenia małży. Następnie wrzucamy je wszystkie do dużego garnka pod którym włączamy ogień i przykrywamy go pokrywką. Po kilku minutach pod wpływem ciepła muszle się otwierają. Następnie należy część małży odłożyć na bok a pozostałe wydobyć z muszli. Płyn, który pozostał w garnku trzeba przefiltrować. 

Na tym etapie możemy zacząć gotować makaron. Jednocześnie na patelni rozgrzewamy posiekany czosnek, dorzucamy pomidorki, następnie wlewamy trochę wina. Dodajemy małże - zarówno te obrane, jak i te z muszlami oraz część przefiltrowanego płynu. Makaron odcedzamy, gdy jest jeszcze bardzo "al dente" - po czym dodajemy go do pozostałych składników. Proces jego gotowania powinien zakończyć się na patelni tak aby wchłonął płyn z małży i aby smaki się przeniknęły.

Gotowe - teraz pozostaje tylko zjeść ze smakiem w dobrym towarzystwie i przy akompaniamencie kieliszka białego wina. Buon appettito!

Pod górkę, czyli w-bieg po schodach

Na pewno wiele z Was biega mniej lub bardziej regularnie. Dzisiejszy temat raczej zainteresuje zaawansowanych biegaczy lubiących duże wyzwania , mowa będzie bowiem o podbiegach po schodach. Postanowiłam poruszyć ten temat, bo mając obok domu świetną trasę do tego typu treningów wykonuję takie podbiegi dosyć często.

źródło: http://doveviaggi.corriere.it

Trasa ta prowadzi z centrum Bolonii do uroczego kościółka znajdującego się na pobliskich wzgórzach. Co ciekawe, ma ona formę najdłuższego na świecie portyku. Składa się na niego 500 schodów i 666 arkad – liczba ta jak wiadomo symbolizuje zło, którego alegorią jest też przypominająca wijącego się węża forma portyku. Cała trasa liczy 3,796km – wydaje się niewiele, ale oczywiście cały czas biegnie się pod górę i uwierzcie mi - nachylenie jest naprawdę spore.

Ale wracając do podbiegów – to świetny trening na poprawę siły biegowej, wzmocnienie włókien mięśniowych i stawów. Możemy w ten sposób wypracować lepszą wytrzymałość, poprawić wydolność układu krążenia. Mięśnie ud i pośladków pracują ze wzmożoną intensywnością. Jest to jednak także trening psychiki biegacza – bo to wyzwanie, podczas którego trzeba zmierzyć się z samym sobą. Ostatnio na mojej siłowni pojawił się stair-climber – urządzenie za pomocą którego możemy wykonywać czynność wchodzenia po schodach. Muszę przyznać jednak, że przy pobliskiej trasie urządzenie to mnie za bardzo nie kusi i wypada niezbyt atrakcyjnie…

Kilka wskazówek, o których warto pamiętać biegając po schodach:

Przy wbieganiu po schodach bardzo ważne jest dobre rozłożenie sił. Przy takim treningu tracimy je bardzo szybko. Jeśli czujemy, że nie możemy kontynuować najlepiej jest przejść do marszu – w ten sposób szybciej się zregenerujemy niż całkowicie się zatrzymując.

Należy zachować też wzmożoną uwagę – mimo, że taki bieg jest dosyć łaskawy dla stawów, to nie jest trudno o kontuzję spowodowaną zwykłą nieuwagą. Najlepiej biec rytmicznie, nie przeskakiwać stopni, zwracać uwagę na oddech i dbać o prawidłową postawę. Aha, no i dobre buty to podstawa – ale o tym chyba nawet nie trzeba przypominać.

Uwielbiam te treningi , bo cały wysiłek zostaje nagrodzony piękną panoramą a mistyczna atmosfera sanktuarium sprawia, że mój organizm szybko odzyskuje wewnętrzną harmonię. Po raz kolejny zdaję sobie sprawę z tego, jak ważny przy poszukiwaniu motywacji do biegania jest dobór miejsca. Moja trasa ma jedną dodatkową zaletę – jest w całości zadaszona, więc nawet jak pada nie mam wymówki! Jeszcze jak trafi się na taki zachód słońca, jaki widzicie na zdjęciach satysfakcja jest naprawdę ogromna. Nie ukrywam też, że motywująca jest świadomość, że gdy uda mi się już dobiec na szczyt, potem już będzie tylko z górki;).

Jakbyście zawitali do Bolonii (a Ryanair nas ostatnio rozpieszcza i tanich lotów nie brakuje), to polecam wycieczkę do San Luca, niekoniecznie na trening, to świetne miejsce też na niespieszny niedzielny spacer.

Czy wiecie, że wbieganie po schodach jest osobną dyscypliną sportu? Warto podkreślić, że na chwilę obecną na tegorocznych mistrzostwach świata Towerrunning World Cup liderem jest Polak - Piotr Łobodziński. Trzymamy kciuki, finał już 8 grudnia w Bogocie!

Penne z sosem pomidorowym

Hasłem przewodnim mojego bloga jest życie fit, ale nie liczcie na znalezienie tu propozycji drastycznych diet, głodówek itd. Uważam, że kluczem do świetnej figury i dobrego samopoczucia jest racjonalne odżywianie, przy czym ja zdecydowanie postawiłam na dietę śródziemnomorską, chociaż nie ukrywam, że czasem lubię poeksperymentować w kuchni.

Dziś kolejny włoski klasyk, bez żadnej ekstrawagancji, ale to właśnie to, co tygryski lubią najbardziej - kilka składników dobrej jakości, z których szybko można wyczarować coś absolutnie zniewalającego podniebienie! 

Składniki:

• Makaron (ja użyłam penne, ale sos jest tak uniwersalny, że świetnie będzie pasował właściwie każdy dobry makaron)
• Pół cebuli
• Puszka pomidorów (lub świeże pomidory w sezonie)
• Oliwa
• Sól
• Parmezan
• Bazylia

Przygotowanie:

Na oliwie podsmażyłam bardzo drobno posiekaną cebulę, następnie dodałam pomidory. Posoliłam, dusiłam ok. pół godziny – do momentu, gdy sos miał jednolitą, kremową konsystencję. Ugotowany w międzyczasie makaron wymieszałam z sosem i podawałam posypany parmezanem i listkami świeżej bazylii.

P. S. Czasem, jeśli pomidory są kwaśne dodaję też szczyptę cukru dla złagodzenia ich smaku.

Tagliatelle al ragù i o Bolonii słów kilka

No cóż tym razem, będzie nieszczególnie fit, ale zakładam, że wszyscy już odbyliśmy poranny trening i w ramach nagrody możemy sobie zafundować taki obiadek. Wybór dania nie jest zresztą przypadkowy - piszę do Was z Bolonii, a tagliatelle al ragù, to obok tortellini (o których napiszę innym razem) to chluba tego miasta. Bolonia określana jest zazwyczaj we Włoszech trzema przymiotnikami: uczona, tłusta i czerwona (la dotta, la grassa, la rossa). Uczona ze względu na najstarszy uniwersytet w zachodnim świecie założony w 1088 roku. Tłusta - bo takie właśnie potrawy dominują na talerzach. Czerwona, bo takiego koloru są mury miasta. Tutaj jednak mogłabym polemizować - w zależności od pory dnia, nasłonecznienia a może i mojego nastroju, miasto zmienia barwę począwszy od odcieni różu, poprzez oranż, ugry, ceglasty, miedziany, marchewkowy, na cynamonowym i szkarłacie skończywszy. 



Tak samo krzywdzącym uproszczeniem jest sprowadzanie bolońskiej kuchni do jednego słowa - miasto to uważane jest przez wielu za kulinarną stolicę Włoch. Rzeczywiście, miłość do jedzenia widać tu na każdym kroku. Jest ono dominującym tematem dyskusji, zdobycie świeżych składników doskonałej jakości od lokalnych wytwórców nie stanowi żadnego problemu. Sami Bolończycy są bardzo przywiązani do swojej tradycji kulinarnej i produktów, które wydała ich ziemia. Myślę jednak, że podobnie jest w całej Italii - Włosi gotują lokalnie i sezonowo, od najmłodszych lat mają świadomość kiedy jest sezon na poszczególne składniki, co bardzo tutaj cenię.

No dobrze, ale teraz do rzeczy.. z tego co widziałam temat już był poruszany na wielu blogach, ale napomknę jeszcze, że tagliatelle komponują się ragù zdecydowanie lepiej od popularnego poza granicami Italii spaghetti. Spróbujcie, a poczujecie różnicę, sos naprawdę doskonale przywiera do makaronu,  w dodatku świetnie pasuje tu jego charakterystyczny jajeczny smak. Świeży makaron można kupić tu na każdym kroku, ja czasem lubię jednak przygotować go od podstaw. Pomijając kwestię oszczędności, muszę przyznać, że to bardzo relaksujące zajęcie.

Przepis na makaron:

1 jajko na każde 100g mąki

Wbijamy jajka do "krateru" usypanego z mąki. Aby zagnieść ciasto najlepiej najpierw rozbełtać jajko widelcem, tak aby stopniowo łączyło się z mąką z wewnętrznych ścianek krateru. Następnie zagniatamy ciasto póki nie uzyska jednolitej, sprężystej konsystencji. Zostawiamy kulę ciasta w spokoju na ok. 0,5h. Następnie należy rozwałkować ciasto na grubość kilku mm (lub skorzystać z maszynki do makaronu), zwijać kolejne płaty ciasta w rulon i pokroić go na paski o grubości ok. 0,5cm. Gdy rozwiniemy paski uzyskamy piękne wstążki. Możemy następnie zgrabnym ruchem nadgarstka uformować w gniazda i ułożyć na tacce (no moim zdjęciu panuje totalny chaos, ale makaron był przygotowany do natychmiastowego zjedzenia, więc w gniazda już się nie bawiłam).

Jeśli chodzi o sos, to spotkałam się z wieloma wariantami tego przepisu – niektóre przewidują np. dodatek niewielkiej ilości mleka pod koniec gotowania, ja jednak zazwyczaj poprzestaję na poniższych składnikach:

Przepis na ragu' /na 2 porcje 3-4 gniazda/:

Oliwa
Cebula
Marchewka
Seler naciowy
300g mielonej wołowiny
100g surowego boczku
Troszkę białego wina
Przecier pomidorowy
Sól
Parmezan







Na początek sporządzam tzw. soffritto, czyli podsmażam na oliwie drobno posiekane warzywa: cebulę, marchew i seler naciowy. Jak uczy doświadczenie marchew zdecydowanie wygodniej niż kroić jest zetrzeć na tarce. Po pewnym czasie dodaję mięso i smażę je przez pewien czas. Następnie solę, dolewam chlust wina i kilka łyżek przecieru pomidorowego. Najważniejsza zasada w przypadku przygotowywania tego sosu to nie spieszyć się. Szczególnie duszenie powinno odbywać się na niewielkim ogniu, co najmniej ok. godziny, a im trwa dłużej, tym rezultat jest lepszy.
Na koniec pozostaje tylko ugotować makaron, wymieszać go z sosem i można podawać do stołu! Ewentualnie można doprawić jeszcze parmezanem. Buon appettito!

Trening obwodowy (ACT - Aerobic Circuit Training)

Jeżeli dopiero zaczynacie przygodę z siłownią, to trening obwodowy będzie dla Was idealnym rozwiązaniem. Jest to rodzaj treningu, który obejmuje wszystkie największe partie mięśni. Pozwala on przygotować ciało do pracy z obciążeniem, wzmacnia mięśnie i stawy, a przy tym świetnie nadaje do zrzucenia kilku (albo kilkunastu) nadprogramowych kilogramów i nadania problematycznym obszarom ciała pożądanej formy.

Kilka podstawowych informacji dotyczących treningu ACT:

• Jeśli chodzi o zaplanowanie treningów w tygodniu - w zależności od ogólnej aktywności fizycznej powinien być wykonywany 2-4 razy w tygodniu. Treningi w miarę możliwości warto zaplanować tak, aby był pomiędzy nimi 1 dzień odpoczynku*.
• Ćwiczenia wykonujemy jedno po drugim, składają się one na 1 obwód.
• Plan takiego treningu warto rozłożyć na 2 miesiące, przy czym co 2 tygodnie można zwiększać ilość obwodów, zaczynając od 1-2 w ciągu pierwszych 2 tygodni.
• Obciążenie dobieramy tak, aby być wstanie wykonać (poprawnie technicznie) zaleconą ilość powtórzeń. Nie dajemy sobie jednak taryfy ulgowej - jeśli nie miałyście problemu z wykonaniem serii, a na waszych czołach nie pojawiła się nawet kropla potu - na następny raz zwiększcie obciążenie;).
• Trening powinien trwać ok. 1h.
• Rozgrzewka to podstawa - najlepiej pojeździć na rowerku, orbitreku lub pobiegać na bieżni przez 5-10 min aby podnieść tętno i przygotować organizm na wzmożony wysiłek.
• Aby ułatwić organizmowi powrót do normalnych warunków należy wykonać po treningu ćwiczenia cardio o niskiej intensywności (np. jazda na rowerku) i się porozciągać.
• Bawcie się dobrze!

*Odpoczynek oczywiście nie znaczy, że trzeba leżakować przez cały dzień - bardzo wskazany jest odpoczynek aktywny - chociażby przebieżka, czy też inne ćwiczenia cardio.

Przykładowe treningi ACT 

Nadają się one zarówno dla kobiet jak i mężczyzn, po prostu dobierzecie sobie inne obciążenie. Aha, i zdaję sobie sprawę z tego, że początkującym nazwy ćwiczeń mogą niewiele mówić, więc odsyłam do Atlasu Ćwiczeń kfd - klik klik, gdzie znajdziecie wizualizację ćwiczeń i wskazówki dotyczące ich wykonania.

	TRENOWANA PARTIA	ĆWICZENIE	POWTÓRZENIA
1.	Brzuch	Skłony na piłce	Max
2.	Plecy	Unoszenie tułowia z opadu	12/15
3.	Klatka piersiowa	Wyciskanie sztangi leżąc	12/15
4.	Plecy	Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie podchwytem	12/15
5.	Ramiona	Wyciskanie sztangielek siedząc	12/15
6.	Bicepsy	Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (z supinacją nadgarstka)	12/15
7.	Tricepsy	Prostowanie ramion na wyciągu stojąc	12/15
8.	Uda i pośladki	Przysiady ze sztangą na barkach	12/15
9.	Łydki	Wspięcia na palce w staniu	12/15

A tutaj kolejny przykładowy trening - ten akurat znalazłam na stronie kfd.pl i postanowiłam go wypróbować, został nieco zmodyfikowany pod moje potrzeby  – muszę przyznać, że bardzo przypadł mi do gustu – polecam!

	TRENOWANA PARTIA	ĆWICZENIE	POWTÓRZENIA
1.	Brzuch	Unoszenie nóg w zwisie na drążku	12/15
2.	Uda i pośladki	Przysiady ze sztangą na barkach	12/15
3.	Uda i pośladki	Uginanie nóg w leżeniu na maszynie	12/15
4.	Klatka piersiowa	Wyciskanie sztangi leżąc	12/15
6.	Ramiona	Unoszenie sztangielek bokiem w górę	12/15
7.	Plecy	Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem	12/15
8.	Plecy	Martwy ciąg	12/15
9.	Bicepsy	Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (z supinacją nadgarstka)	12/15
10.	Tricepsy	Pompki odwrotne	12/15
11.	Przedramiona	Uginanie nadgarstków ze sztangą	12/15
12.	Łydki	Wspięcia na palce w staniu	12/15

Jeszcze jedna uwaga – jak już zaczniecie ćwiczyć, na pewno zauważycie, że są ćwiczenia, których wykonywanie sprawia wam przyjemność i inne, których wolelibyście uniknąć. Skoro czujecie, że nie dajecie rady przy pewnych konkretnych ćwiczeniach jest to sygnał, że właśnie nad tymi partiami ciała warto popracować!